Збільшення розміру рук на турніку: ефективні вправи і рекомендації

Силові тренування на перекладині - відмінний спосіб розвитку м'язів рук. Такі тренування не тільки допоможуть вам збільшити розміри рук, але й зроблять їх сильними та підтягнутими. Однак, щоб досягти бажаних результатів, необхідно вибрати правильні вправи та виконувати їх регулярно.Однією з ефективних вправ на перекладині для збільшення розмірів рук є підтягування. Ця вправа активно працює з різними групами м'язів верхньої частини тіла, включаючи широкі м'язи спини, біцепси та передпліччя. Щоб максимально навантажити руки, рекомендується варіювати ширину хвата – для розвитку широких м'язів спини можна використовувати широкий хват, а для подолання перешкоди сили – вузький хват.Ще однією корисною вправою на перекладині для збільшення розмірів рук є вертикальне підтягування з захопленням щиколотками. При цьому вправі м'язи рук отримують велике навантаження, і витрачається менше сили,чим при звичайних підтягуваннях. Вказаний прийом тренування широчайших м’язів спини особливо корисний для тих, хто прагне збільшити ширину плечового пояса і створити видимий ефект "крила".Розігрів і підготовка до тренувань на турнікуПеред тим, як почати тренування на турніку, дуже важливо правильно розігріти м’язи та суглоби рук, щоб уникнути можливих травм і пошкоджень. Розігрів допоможе поліпшити кровообіг і готує м’язи до фізичної активності.Для розігріву на турніку можна використовувати різні вправи, які допоможуть розтягнути м’язи та суглоби перед тренуванням. Нижче наведена таблиця з кількома ефективними вправами:ВправаОписСтискання та розтискання кистейПослідовно стискайте та розтискайте кисті рук, роблячи тривалі і повільні рухи. Повторіть вправу 10-15 разів.Обертання зап’ястяЗ'єднайте пальці рук разом, витягніть руки перед собою і почніть повільно обертати зап'ястями в різні сторони. Повторіть вправу 10-15 разів в кожну сторону.Обертання плечейСтаньте прямо, покладіть руки на плечі і почніть повільно обертати плечі вперед і назад. Повторіть вправу 10-15 разів в кожну сторону.Відведення рук з турнікомВізьміться руками за перекладину турніка і повільно відведіть руки в сторони, намагаючись зберегти рівну спину. Повторіть вправу 10-15 разів.

Після виконання розминки на турніку, руки будуть готові до активних тренувань, і ви зможете збільшити ефективність своїх тренувань на турніку для збільшення розмірів рук.

Ефективні вправи для розминки м'язів рук перед тренуванням на турніку

Перед початком тренування на турніку важливо розігріти м'язи рук і підготувати їх до інтенсивних вправ. Розминка допоможепокращити кровообіг, збільшити гнучкість та зменшити ризик травм. Нижче наведено кілька ефективних вправ для розминки м'язів рук перед тренуванням на турніку.1. Розминка за допомогою стискання руки в кулак.Сядьте на стілець і розслабте плечі. Почергово стискайте та розкривайте кожну руку в кулак. Повторіть вправу 10-15 разів для кожної руки. Це допоможе розігріти та розім'яти м'язи рук і передпліччя.2.

Розтяжка грудних і плечових м'язів.Встаньте прямо і зведіть долоні перед груддю так, щоб вони дивилися вперед. Повільно розводьте руки в боки, зберігаючи долоні зверненими вперед. Потім повільно поверніться в початкове положення. Повторіть вправу 10-15 разів. Це допоможе розім'яти грудні та плечові м'язи, покращити гнучкість плечових суглобів.3. Кругові рухи плечима.Встаньте прямо і опустіть плечі. Повільно почніть робити кругові рухи плечима вперед і...назад. Повторіть вправу 10-15 раз в кожному напрямку. Це допоможе поліпшити кровообіг у плечових суглобах і розім'яти м'язи плечового поясу.4. Розтяжка зап'ястя.Станьте прямо і витягніть руки перед собою на рівні грудей. Потім напружте м'язи зап'ястя і пальців, і повільно поверніть руки вниз. Утримуйте положення кілька секунд, потім повільно поверніться в вихідне положення. Повторіть вправу 10-15 раз. Це допоможе розтягнути і розім'яти м'язи зап'ястя і передпліччя.Пам'ятайте, що розминка м'язів рук перед тренуванням на турніку дуже важлива для успішного і безпечного виконання вправ. Вона допомагає підготувати м'язи і суглоби до навантажень, покращує гнучкість і знижує ризик травм. Проведіть розминку перед кожним тренуванням на турніку і насолоджуйтесь результатами.Вправи на турніку для розвитку сили рукВправаОписПідтягування в широкий хватВідійдіть до турніка в широкому хваті, з грудьми, спрямованою вгору. Сгинайте руки в ліктях і підтягніться вгору, наближаючи груди до перекладини. Потім повільно опустіться в початкове положення.Розгинання в прямому хватіВізьміться за турнік в прямому хваті, руки на ширині плечей. Розгинйте руки в ліктях, підтягуючи своє тіло вгору до того моменту, коли ваш підборідок опиниться на рівні перекладини. Потім плавно опустіться вниз.Підйоми на одній руціПідійдіть до турніка, візьміться за нього однією рукою, систематично змінюючи руку. Використовуйте іншу руку для стабілізації. Піднімайте своє тіло вгору, зігнутою рукою, потім повільно опустіться вниз.Підтягування в зворотному хватіСядьте на турнік, ухопившись руками за виступи, спиною до перекладини. Сгинайте ноги в колінах і підтягніться до того моменту, коли ваше підборіддя опиниться...на рівні перекладини. Потім спустіться вниз.Проводьте ці вправи регулярно, збільшуючи кількість підходів і повторень у міру зростання вашої сили. Не забувайте також про правильну техніку виконання вправ, щоб мінімізувати ризик травм. Будьте послідовними і терплячими, і ви обов'язково побачите результати в зміцненні і збільшенні обсягу ваших рук.Топ-5 вправ на турніку для зміцнення і збільшення м'язів рукОсь п'ять ефективних вправ на турніку, які допоможуть вам досягти бажаних результатів:Хінду-підтягування. Ця вправа розвиває м'язи спини, плечей і рук. Висячи на турніку, виконуємо звичайне підтягання, потім переміщуємо груди до перекладини, прогинаємо спину і повертаємось назад. Повторюємо кілька разів.Перекладина з захватом зверху. Ця вправа спрямована на розвиток м'язів спини, плечей і верхньої частини рук. Висячи на турніку,