Ворсинки жиров на верхніх кінцівках, відомі як "вісячі руки", можуть стати справжньою проблемою для багатьох жінок. На щастя, існує кілька ефективних вправ з гантелями, які допоможуть вам позбутися від цієї проблеми прямо з комфорту дому.
1. Розгибання рук з гантелями
Для виконання цієї вправи вам знадобляться гантелі певної ваги. Візьміть по одній гантелі в кожну руку і прийміть стояче положення. Підніміть руки з гантелями вперед на рівень плечей і повільно розгинайте їх в сторони, поки руки не будуть розпрямлені. Потім повільно поверніться в вихідне положення.
Порада: Поступово збільшуйте вагу гантелей з кожним тренувальним разом, щоб накачувати силу і зміцнювати руки.
2. Підтягування з гантелями
Ця вправа спрямована на роботу з м’язами плечей, спини і рук. Візьміть дві гантелі і встановіть їх на плечі. Потім повільно підтягуйтеся вгору, зігнувши руки в ліктях. Коли груди наблизиться до рівня гантелей, затримайтеся на секунду і повільно опустіться вниз.
Порада: Спробуйте виконувати цю вправу з правильною формою і не напружувати шию. Якщо вам важко підташатися повністю, почніть з часткових повторень і поступово збільшуйте їх кількість.
3. Глибокі випади з гантелями
Ця вправа є відмінним способом зміцнити м'язи ніг і сідниць, а також працює з руками. Візьміть по одній гантелі в кожну руку і станьте прямо. Потім зробіть великий крок вперед і опустіться вниз, зігнувши ногу в коліні до кута близько 90 градусів. Поверніться в початкове положення і повторіть вправу з іншою ногою.
Порада: Переконайтеся, що ваша передня нога залишається прямою, а коліно не виходить за пальці ноги. Якщо вам важко виконати вправу з гантелями, спробуйте спочатку зробити його без них.
4.Французькі жими з гантелямиФранцузький жим - це класична вправа для тренування трицепса. Ляжте на горизонтальну лаву та візьміть гантелі в руки, зігнувши їх в ліктях. Спустіть гантелі по обидва боки голови, згинаючи лікті. Потім поверніться у вихідне положення, розгинаючи руки в ліктях.Порада: Не розслабляйте груди й спину під час виконання цієї вправи, щоб уникнути травм. За потреби попросіть когось контролювати вашу форму.5. Молотки з гантелямиВправа виконується в положенні сидячи. Візьміть по одній гантелі в кожну руку та опустіть їх уздовж тіла. Потім підійміть гантелі на рівень плечей, зберігаючи руки у вертикальному положенні. Поверніться у вихідне положення, контролюючи рух гантелей вниз.Порада: Перед початком вправи переконайтеся, що ви тримаєте спину прямо й не качаєте тіло. Це допоможе вам уникнути травм.і отримати максимальну користь від вправи.Додайте ці вправи з гантелями у свою тренувальну програму, і ви зможете усунути висячі руки та зміцнити верхню частину тіла вдома. Пам'ятайте про поступове збільшення навантаження та правильну техніку виконання для досягнення максимальних результатів.5 ефективних вправ з гантелями для усунення висячих рук удомаВисячі руки можуть бути проблемою для багатьох жінок. Однак за допомогою правильного набору вправ з гантелями ви можете ефективно вирішити цю проблему вдома. Ці вправи допомагають зміцнити м'язи верхньої частини тіла, покращити силу та естетичний вигляд рук.1. Зап'ястя з жимом. Розмістіть долоні на гантелі з вертикальним хватом. Підніміть гантелі до плечей, потім повільно опустіть їх назад. Виконайте 3-4 підходи по 10-12 повторів.2. Біцепс з гантелями. Візьміть гантелі в руки, зігніть лікті і підніміть гантелі до плечей. Потім повільно опустіть їх назад. Виконайте 3-4 підходи по 10-12 повторень.3. Розведення гантелей стоя. Візьміть гантелі в руки, підніміть їх на рівень плечей і повільно розведіть в сторони. Потім повільно поверніть гантелі у вихідне положення. Виконайте 3-4 підходи по 10-12 повторень.4. Трицепс з гантелями. Візьміть гантелі в руки, підніміть їх над головою і повільно зігніть лікті, опускаючи гантелі за голову. Потім повільно поверніть гантелі у вихідне положення. Виконайте 3-4 підходи по 10-12 повторень.5. Жим гантелей лежачи. Ляжте на лаву або на підлогу, візьміть гантелі в руки і підніміть їх на рівень грудей. Потім повільно вийміть гантелі вгору, напружуючи м'язи грудей. Повільно поверніть гантелі у вихідне положення. Виконайте 3-4 підходи по 10-12 повторень.Виконуйте ці вправи регулярно, 2-3 рази на тиждень, щоб досягти видимих результатів.Пам'ятайте, що важливо обирати гантелі відповідної ваги та виконувати вправи з правильною технікою для максимальної ефективності та безпеки.Устарання висячих рук вдомаВправаОписВіджимання на гантеляхПомістіть гантелі на підлогу і ляжте на них, тримаючи руками. Зігніть лікті, опускаючи груди до підлоги, а потім піднімайтеся в початкову позицію. Повторіть 10-15 разів.Махи гантелямиВізьміть гантелі в руки, станьте прямо з невеликим розведенням ніг. Повільно відводьте руки назад, випрямляючи лікті, а потім поверніться в початкову позицію. Повторіть 12-15 разів.Фронтальні підйоми гантелівВізьміть гантелі в руки, руки опустіть вниз і станьте прямо. Повільно піднімайте гантелі вперед, не згинаючи ліктів, а потім опускайте їх. Повторіть 10-12 разів.Тяга гантелей до підборіддяВізьміть гантелі в руки,станьте з легким розведенням ніг. Зігніть лікті і піднімайте гантелі до підборіддя, потім поверніться у вихідне положення. Повторіть 12-15 разів.Розгинання гантелей на трицепсСядьте на край стільця з прямою спиною, візьміть гантелі в руки і підніміть руки над головою. Зігніть лікті, опускаючи гантелі за голову, потім поверніть їх у вихідне положення. Повторіть 10-12 разів.Старайтеся виконувати ці вправи регулярно, і з часом ви помітите, як ваші руки стануть більш підтягнутими та стрункими. Важливо пам'ятати, що для досягнення результату також необхідно дотримуватися правильного харчування та загальної фізичної активності. Удачі у тренуваннях!Топ-5 вправ для усунення висячих рук1. Вправа "Молот":візьміть гантелі в руки, плечі розслаблені. Піднімайте гантелі, згинаючи руки в ліктьових суглобах, поки вони не опиняться приблизно на рівні плечей. Потім повільноопускайте гантелі назад. Повторіть вправу 10-15 раз в три підходи.2. Вправа "Розведення рук":станьте прямо, ноги на ширині плечей. Візьміть гантелі в руки та підніміть їх на рівень плечей. Потім, з невеликим згином у ліктях, розведіть руки в боки, створюючи форму літери "Т". Потім повільно поверніть руки в початкове положення. Повторіть вправу 12-15 раз в три підходи.3. Вправа "Тяга гантелі до поясу":встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Візьміть гантелі в руки та опустіть їх вниз вздовж стегон. Потім підніміть гантелі до поясу, згинаючи руки в ліктьових суглобах. Потім повільно опустіть гантелі назад. Повторіть вправу 10-12 раз в три підходи.4. Вправа "Фронтальна підйом":візьміть гантелі в руки та підніміть їх перед собою, зігнувши руки в ліктьових суглобах. Потім повільно піднімайте гантелі вгору, випрямляючи руки. Опустіть гантелі назад.в початкове положення. Повторіть вправу 12-15 раз у три підходи.5. Вправа "Скручування гантелей":сідьте на стілець або лавку, спина пряма. Візьміть гантелі в руки і підніміть їх до рівня плечей. Потім повільно повертайте тулуб в один бік, опускаючи гантелі назовні. Потім поверніться в початкове положення і повторіть рух в інший бік. Повторіть вправу 10-12 раз у три підходи.Виконуючи ці вправи регулярно, ви зможете зміцнити м'язи рук, зменшити об'єм жирових відкладень і зробити шкіру більш підтягнутою і еластичною. Не забувайте також про правильне харчування і загальну фізичну активність для досягнення найкращих результатів.