Вправи кегеля - це унікальний комплекс вправ, розроблений для зміцнення м'язів тазового дна. Незважаючи на те, що вони найчастіше зв'язуються з жінками, ці вправи також дуже корисні для чоловіків. Вправи кегеля можуть допомогти поліпшити контроль сечового міхура, сексуальне здоров'я і навіть ерекцію.
Тазове дно - це група м'язів, яка підтримує органи малого тазу і допомагає контролювати них. Зазначені м'язи дуже важливі для обох статей, і їх тренування може принести безліч користі для чоловічого здоров'я. А найпрекрасніше, що ці вправи можна виконувати в комфорті свого будинку, коли у вас є вільний час.
Як почати? Перш за все, важливо правильно навчитися знаходити і відчувати м'язи тазового дна. Найпростіший спосіб зробити це-спробувати зупинити потік сечі під час сечовипускання. У вас повинно виникнути відчуття стиснення і підйому внутрішніх м'язів.
Вправи кегеля для чоловіків в домашніх умовах
Ось кілька простих вправ кегеля для чоловіків:
| 1 | Скорочення і розслаблення м'язів тазового дна. Для виконання цієї вправи потрібно спочатку скоротити м'язи тазового дна на 5-10 секунд, а потім розслабити їх на ту ж тривалість. Поступово збільшуйте час скорочення і розслаблення. |
| 2 | Скорочення м'язів тазового дна з почерговим напругою і розслабленням. У цій вправі спочатку скорочуйте ліву сторону, потім праву і, нарешті, обидві сторони одночасно. Повторюйте вправу кілька разів. |
| 3 | Скорочення і розслаблення м'язів тазового дна в різних положеннях. Виконуйте вправу сидячи, стоячи і лежачи. Це допоможе краще тренувати і розвивати м'язи тазового дна. |
| 4 | Вправа "ліфт". Під час сечовипускання різко скоротіть м'язи тазового дна так, щоб зупинити струмінь сечі. Підтримуйте напругу на 2-3 секунди, а потім повільно розслабтеся. Важливо не зловживати цією вправою і не робити її під час сечовипускання. |
| 5 | Вправа за допомогою ваги. Для цієї вправи вам знадобиться рушник, згорнуте в трубочку. Намотайте рушник на статевий орган і спробуйте підняти його, стискаючи м'язи тазового дна. Утримуйте вагу на секунду, а потім повільно опускайте її. Поступово збільшуйте вагу і повторюйте вправу кілька разів. |
Почніть з невеликої кількості повторень кожної вправи і поступово збільшуйте їх кількість. Намагайтеся регулярно виконувати вправи, щоб досягти найкращих результатів. Якщо у вас виникнуть будь-які болі або дискомфорт під час виконання вправ, проконсультуйтеся з лікарем.
Як почати тренуватися?
Якщо ви вирішили почати тренуватися за методикою Кегеля, вам знадобиться трохи часу і терпіння. Перш ніж приступити до вправ, важливо зрозуміти, як їх виконувати правильно.
Першим кроком є визначення правильних м'язів, які ви будете тренувати. Найбільш відомими м'язами Кегеля є ті, які контролюють функцію сечовипускання, а саме м'язи тазового дна. Для того щоб зрозуміти, як активувати ці м'язи, потрібно спробувати зупинити сечовипускання під час сечовипускання. Потім потрібно запам'ятати відчуття і спробувати повторити їх під час вправ.
Як тільки ви визначите правильні м'язи, можна приступати до вправ. Одним з основних вправ є повільне і плавне стиснення і розслаблення м'язів тазового дна. Ви можете почати з 10 повторень цієї вправи, поступово збільшуючи кількість повторень до 20-30.
Важливо пам'ятати про правильне дихання під час вправ. Не затримуйте дихання, а дихайте вільно і глибоко. Вправи Кегеля можна виконувати в будь-який зручний час і в будь-якому місці, так як вони не вимагають додаткових пристосувань.
Почніть тренуватися сьогодні і не забувайте, що регулярність і поступове збільшення навантаження допоможуть досягти кращих результатів!
Основні переваги вправ кегеля для чоловіків
Вправи кегеля спочатку були призначені для жінок, щоб допомогти їм зміцнити м'язи тазового дна після вагітності та пологів. Однак, вони також мають безліч переваг для чоловіків. Ось деякі з них:
- Зміцнення м'язів тазового дна: Вправи кегеля допомагають чоловікам зміцнити м'язи тазового дна, які контролюють сечовипускання та ерекцію. Сильні м'язи тазового дна можуть покращити контроль над сечовипусканням, зменшити ризик нетримання сечі та покращити якість ерекції.
- Профілактика простатиту: Регулярні вправи кегеля можуть допомогти запобігти простатиту, запаленню передміхурової залози, яке часто зустрічається у чоловіків. Зміцнення м'язів тазового дна може поліпшити кровообіг в області простати і знизити ризик запалення.
- Поліпшення сексуальної функції: Вправи кегеля можуть допомогти поліпшити сексуальну функцію у чоловіків. Сильні м'язи тазового дна можуть покращити контроль ерекції та оргазму, а також збільшити сексуальне задоволення.
- Підвищення самосвідомості: вправи кегеля вимагають усвідомленого контролю м'язів тазового дна. Це допомагає чоловікам покращити свою самосвідомість та сприйняття свого тіла.
- Простота виконання: вправи кегеля можна виконувати в будь-якому місці і в будь-який час, навіть в домашніх умовах. Вони не вимагають спеціального обладнання і можуть бути включені в щоденну рутину.
Важливо пам'ятати, що для досягнення максимальної користі від вправ кегеля потрібна регулярна практика. Починати варто з простих вправ, поступово збільшуючи інтенсивність. Якщо у вас є якісь здорові проблеми, перед початком вправ кегеля рекомендується проконсультуватися з лікарем.
Правильна техніка виконання вправ кегеля
Однак, щоб досягти максимальних результатів, необхідно правильно виконувати вправи кегеля. Ось кілька важливих рекомендацій:
1. Знайдіть правильні м'язи: Важливо зрозуміти, які саме м'язи тренуються при виконанні вправ кегеля. Простий спосіб знайти ці м'язи-зупинити сечовипускання під час сечовипускання. М'язи, які використовуються для зупинки потоку сечі, є інтимними м'язами, які необхідно тренувати.
2. Правильне напруження м'язів: Після того, як ви ідентифікуєте правильні м'язи, напружте їх. Але будьте обережні, щоб не напружувати інші м'язи, такі як сідничні або черевні м'язи. Уявіть, що ви намагаєтеся стиснути щось тонке або високо піднімати невидимий ліфт.
3. Утримання напруги: Після того, як ви напружили м'язи, утримуйте цю напругу на 5-10 секунд, а потім послабте їх на 5-10 секунд. Важливо пам'ятати, що тривалість і інтенсивність напруги повинні бути комфортними для вас.
4. Повторення і регулярність: Почніть з невеликої кількості повторень – близько 10-15 – і поступово збільшуйте їх число в міру зміцнення м'язів. Рекомендується виконувати вправи кегеля 2-3 рази на день, щоб досягти найкращих результатів.
5. Дихання і концентрація: Не забувайте правильно дихати під час виконання вправ кегеля і зосереджуватися на своїх м'язах. Це допоможе вам максимально задіяти інтимні м'язи і отримати максимальний ефект від тренування.
Дотримання правильної техніки виконання вправ кегеля є ключовим аспектом їх ефективності. Регулярне тренування інтимних м'язів може принести багато користі вашому здоров'ю та сексуальному життю. Не забувайте, що для досягнення найкращих результатів, необхідно бути терплячим і постійним у виконанні вправ.