Діастаз Rectus Abdominis, або роздвоєння прямих м'язів живота, зустрічається у багатьох жінок після пологів. Це стан, при якому м'язи живота розсуваються через розтягнення зв'язки, яка їх з'єднує. Діастаз може бути причиною поганої постави, болю в спині і слабкості м'язів корсета. Однак за допомогою правильних вправ і харчування можна зміцнити м'язи і повернути живіт в колишню форму.
Першим кроком у вирішенні проблеми діастаза є правильне харчування. Необхідно вживати їжу, багату білками, щоб організм отримував необхідну кількість амінокислот для відновлення і зміцнення тканин. Також важливо вживати їжу, що містить вітаміни та мінерали, особливо вітамін C, який сприяє загоєнню тканин та утворенню колагену. Обмежте споживання вуглеводів і жирів, особливо простих, щоб не накопичувати зайву вагу.
Другим кроком є виконання спеціальних вправ, спрямованих на зміцнення м'язів живота і закриття діастазу. Одним з найефективніших вправ є вправа «планка», яке активує не тільки прямий м'яз живота, але і поперечну. Також корисні вправи на зміцнення м'язів кора, наприклад, «ножиці» і «велосипед». Послідовне виконання цих вправ допоможе зміцнити м'язи корсета і повернути животу колишній вигляд.
Діагностика діастазу після пологів
Діагностика діастазу після пологів може здійснюватися лікарем або самостійно вдома. Для самодіагностики існують кілька простих і доступних методів. Використовуючи таблицю вимірювань, можна оцінити ступінь вашого діастазу:
| Ступінь діастазу | Відстань між м'язами в нормі (в пальцях) |
|---|---|
| Початковий ступінь | 2-3 пальці |
| Середній ступінь | 3-4 пальці |
| Виражена ступінь | більше 4 пальців |
При самодіагностиці необхідно враховувати, що діастаз може проявлятися не тільки під час фізичного навантаження, але і в стані спокою живота. Тому, щоб отримати більш точні результати, вимірювання краще проводити в положенні лежачи на спині.
Однак самостійна діагностика не завжди точна, тому для остаточного і достовірного визначення діастазу рекомендується звернутися до лікаря. Медичний фахівець проведе повне обстеження, включаючи пальпацію живота і необхідні інструментальні дослідження, щоб встановити ступінь діастазу і виробити індивідуальний план лікування.
Виявлення проблеми на ранній стадії
Однак, для успішного і ефективного усунення даної проблеми необхідно звернути увагу на перші ознаки діастазу, виявлені на ранній стадії. Важливо пам'ятати, що симптоми та силу поділу м'язів можна оцінити самостійно за допомогою простих тестів.
Один з методів перевірки-це витягнутися на спині, зігнувши ноги в колінах. Потім, потрібно пальцями плавно пройтися уздовж лінії промежини між м'язами в центрі живота, починаючи від пупка і рухаючись вгору і вниз. Якщо ви відчуваєте поглиблення в даній області, значить, діастаз присутній.
Другим тестом є проба так званого «підйомника». Дозволити покласти руку на живіт і обхопити цією рукою тканину біля пупка у вертикальному напрямку. При виконанні скорочення м'язів м'язи живота повинні коротшати, але якщо втрачається тонус, то це може служити ознакою поділу м'язів.
У разі виявлення діастазу, важливо негайно приступити до його усунення, щоб допомогти вашому тілу повернутися в колишню форму і уникнути можливих ускладнень. При цьому необхідно консультуватися з лікарем і провести повноцінне обстеження, щоб отримати професійні рекомендації та рекомендації щодо подальшого лікування.
Невідкладне втручання і рання діагностика допоможуть уникнути посилення проблеми і зроблять процес відновлення більш ефективним і продуктивним.
Ефективні вправи для зміцнення м'язів в діастазі
Діастаз м'язів живота може виникнути після пологів і викликати незручності і проблеми із зовнішністю. Однак, за допомогою спеціальних вправ ви зможете зміцнити м'язи і повернути живіт в форму.
Ось кілька ефективних вправ, які допоможуть вам при діастазі:
- Вправа "Прес з підйомом ніг" лягайте на спину, зігніть ноги в колінах і покладіть руки на живіт. Поступово піднімайте ноги, одночасно стискаючи тварини м'язи. Затримайтеся на секунду у верхній позиції і повільно опускайтеся назад. Повторіть вправу 10-15 разів.
- Вправа "Планка" Встаньте в позицію поперечини, спираючись на передпліччя і кінчики пальців ніг. Прагніть зберегти пряму лінію від голови до п'ят. Утримуйте цю позицію 30 секунд, потім відпочивайте і повторіть ще 2-3 рази.
- Вправа "бічні скручування" лягайте на бік, зігніть ноги в колінах і складіть руки за голову. Піднімайте верхню половину тіла в сторону, одночасно стискаючи бічні м'язи і тварини. Розімкніть руки і Зігніть спину вгору, потім повільно опустіться назад. Повторіть вправу 10-15 разів на кожну сторону.
- Вправа "скручування в положенні сидячи" Сядьте на підлогу або на пружний м'яч, ноги складіть в хрест і замкніть назовні. Складіть руки на грудях або за головою. Нахиляйтеся вперед, стискаючи м'язи живота, викривляйтеся вниз і потягніться вперед. Поверніться у вихідне положення і повторіть вправу 10-15 разів.
Крім цих вправ, важливо регулярно займатися фізичними навантаженнями, включаючи ходьбу, плавання або йогу. Також слід уникати зайвих фізичних навантажень на тваринні м'язи і підтримувати правильну позу під час виконання вправ.
Не забувайте, що перед початком занять необхідно проконсультуватися з лікарем, особливо якщо у вас були складні пологи або операція з видалення грижі. Продовжуйте тренування поступово, збільшуючи навантаження в міру можливості і слухаючи своє тіло.
Комплекс вправ на всі групи м'язів живота
Для ефективного відновлення після діастазу при поступовому зменшенні живота і зміцненні м'язів необхідно виконувати комплекс вправ на всі групи м'язів живота. Ці вправи допоможуть повернути тонус м'язів і зменшити обсяг живота.
1. Планка: займіть лежачу позицію на підлозі, спираючись на передпліччя і кінчики пальців стоп. Приймайте таку позу, щоб ваше тіло формувало пряму лінію від плечей до п'ят. Напружуйте м'язи живота і затримуйтеся в цьому положенні на 30 секунд. Поступово збільшуйте час до 1-2 хвилин.
2. Велосипед: ляжте на спину, зігніть коліна і покладіть руки за голову. Піднімайте плечі та верхню частину спини з підлоги, одночасно тягнучи праве коліно до лівого ліктя і навпаки. Проробляйте цей рух плавно, неспішно протягом 1 хвилини.
3. Діагональні підйоми ніг: лягайте на спину, руки витягніть уздовж тіла. Підніміть праву ногу і ліву руку одночасно, намагаючись торкнутися пальцями стопи рукою. Поверніться у вихідне положення і повторіть вправу з іншого боку. Виконуйте по 10 повторень на кожну сторону.
4. Прес з піднятими ногами: лягайте на спину, руки витягніть уздовж тіла. Підніміть ноги перпендикулярно підлозі, намагаючись зберегти пряму лінію від талії до ніг. При цьому напружуйте м'язи живота і опускайте ноги назад на підлогу. Виконайте 15-20 повторень.
5. Бічні скручування: станьте на коліна, зігніть ліву руку в лікті і покладіть її на потилицю. При цьому праву руку витягніть уздовж тіла. Скручуйтеся в праву сторону, одночасно піднімаючи ліву ногу вгору. Поверніться у вихідне положення і повторіть вправу на іншу сторону. Відпрацюйте по 10 повторень на кожну сторону.
Ці вправи допоможуть зміцнити м'язи преса і основні глибокі м'язи живота, що допоможе прибрати живіт при діастазі після пологів. Однак, перед початком занять рекомендується проконсультуватися з лікарем або професійним тренером, щоб правильно оцінити ваш стан і вибрати оптимальне навантаження.