Живіт і боки - це проблемні зони для багатьох людей, особливо при сидячому способі життя і неправильному харчуванні. Однак, за допомогою правильних вправ і постійних тренувань, можна домогтися бажаних результатів. Вправа для видалення живота і боків лежачи на спині є одним з найефективніших і популярних варіантів для підтягування проблемних зон.
Ця вправа приваблює своєю простотою і відсутністю необхідності в спеціальному обладнанні. Воно може бути виконано практично в будь-якому зручному місці, навіть вдома. Процес виконання вимагає від вас тільки килимка або іншої м'якої поверхні для комфортного положення тіла.
Для початку ляжте на спину, розтягніть руки вздовж тулуба, злегка випрямивши їх в ліктях. Потім підніміть обидві ноги так, щоб вони утворювали кут близько 45 градусів з підлогою. Утримуйте ноги у вертикальному положенні кілька секунд, напружуючи прес. Поступово опускайте ноги назад на підлогу і повторюйте вправу 10-15 разів в кілька підходів.
Як прибрати живіт і боки за допомогою вправ на спині
Це вправи спрямовані на роботу з пресом, бічними м'язами і сідницями, що допоможе зміцнити і спалити зайвий жир в цих зонах.
Одним з найефективніших вправ є підйом ніг. Ляжте на спину, покладіть руки вздовж тіла. Потім повільно підніміть прямі ноги вгору, не відриваючи їх від підлоги. При цьому намагайтеся використовувати силу тварин м'язів, а не ніг. Підніміть ноги вгору до тих пір, поки вони не будуть утворювати прямий кут з підлогою, а потім повільно опустіть ноги вниз. Повторіть вправу 10-15 разів.
Ще одним корисним вправою є велосипед. Ляжте на спину, зігніть коліна і покладіть стопи на підлогу. Підніміть голову і плечі над підлогою, а також підніміть праве коліно, направляючи його до лівого ліктя. Потім змініть сторони, виконуючи подібні рухи лівим коліном і правим ліктем. Повторюйте вправу 10-15 разів на кожну сторону.
Не забувайте також про роботу середніх і нижніх пресів. Ляжте на спину, зігніть коліна і покладіть стопи на підлогу. Руки схрестіть на грудях або покладіть їх на потилицю. Потім підніміть голову і плечі над підлогою, стискаючи прес. Утримуйте положення кілька секунд, а потім повільно опустіться на підлогу. Повторіть вправу 10-15 разів.
Крім цих основних вправ, не забувайте включати в тренування і інші вправи для преса, бічних м'язів і сідниць, такі як скручування, планки і випади. Регулярні тренування і правильне харчування допоможуть вам досягти бажаних результатів і прибрати живіт і боки.
Однак перед початком будь-якої фізичної активності необхідно проконсультуватися з лікарем або тренером. Вони зможуть оцінити вашу фізичну готовність і підібрати вправи, найбільш підходящі для вас. Не забувайте також про помірність і поступове збільшення навантаження – намагайтеся не перевантажувати своє тіло і стежити за своїм самопочуттям.
Розминочні вправи перед тренуванням
Перед тим, як приступити до основної частини тренування, дуже важливо провести розминочні вправи. Вони допоможуть підготувати м'язи і суглоби до фізичного навантаження, поліпшити кровообіг, підвищити гнучкість і знизити ризик отримання травм.
Ось деякі розминочні вправи, які можна виконувати перед тренуванням:
- Розтяжка шиї і плечей. Повертайте і нахиляйте голову в різні боки, робіть кругові рухи плечима.
- Розтяжка рук і грудей. Зведіть лопатки, зчепіть руки за спиною і потягніться вгору, при цьому випрямляйте руки і розводите їх в сторони.
- Розтяжка спини. Ляжте на підлогу і зігніть коліна. Підтягніть одне коліно до живота і потримайте кілька секунд, а потім поміняйте ногу.
- Розтяжка ніг. Присядьте на підлогу, витягніть ноги вперед і спробуйте дотягнутися до шкарпеток руками.
- Розтяжка боки. Сядьте на підлогу, зігніть одну ногу і поставте її назовні, руки покладіть на підлогу за спину. Нахиліться в бік прямої ноги, відчуйте розтягнення в боці, потім поміняйте ногу.
- Розтяжка нижньої частини спини. Встаньте прямо, покладіть руки на поперек і повільно нахиляйтеся вперед, намагаючись зігнутися якомога нижче.
При виконанні розминок вправ слід стежити за своїми відчуттями і не виконувати руху, які викликають дискомфорт або біль. Найкраще провести розминку під керівництвом інструктора або фахівця, щоб уникнути неправильної техніки виконання вправ.
Основні вправи для преса
Ось деякі основні вправи, які допоможуть вам зміцнити прес:
1. Скручування
Скручування-ефективна вправа для роботи над пресом. Ляжте на спину, похрестіться на грудях і злегка підніміть плечі від підлоги. Потім повільно опустіть плечі назад на підлогу. Виконуючи вправу, стежте за своїм диханням і робіть паузи між повтореннями.
2. Підйоми ніг
Підйоми ніг допомагають зміцнити нижню частину живота. Ляжте на спину, витягніть ноги і покладіть руки під сідниці для підтримки. Потім повільно піднімайте ноги вгору, намагаючись не використовувати імпульс і стискаючи прес. Потім повільно опустіть ноги назад на підлогу.
3. Планка
Планка-вправа, яке активує всі групи м'язів Преса. Встаньте в положення, як при віджиманнях, але спирайтеся на передпліччя, а не на долоні. Утримуйте це положення, напружуючи м'язи живота, поки не відчуєте напругу. Поступово збільшуйте час, проведений в планці.
4. Бічні нахили
Бічні нахили допомагають зробити боки більш витонченими. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, поставте руки на стегна. Потім повільно нахиліть верхню частину тіла вліво, стискаючи бічні м'язи Преса, повертайтеся в початкове положення і повторіть нахил вправо.
Пам'ятайте, що при виконанні вправ для преса дуже важливо звертати увагу на правильне дихання, не напружуватися плечах, шиї і хребту, і не робити різких рухів. Регулярні тренування і правильне харчування допоможуть досягти хороших результатів і зміцнити м'язи Преса.
Вправи для бічних м'язів живота
Ось кілька простих і ефективних вправ для бічних м'язів живота:
- Скручування в сторону: ляжте на спину, зігніть ноги в колінах і поставте стопи на підлогу. Розведіть руки в сторони на рівні плечей. Зробіть упор на праву лопатку, підніміть плечі і одночасно скрутіть корпус вправо. Потім поверніться у вихідну позицію і повторіть вправу на ліву сторону. Повторіть 10-15 разів на кожну сторону.
- Бічні планки: візьміть упор лежачи на правому передпліччі і на кінчиках правих пальців стопи, ліву ногу покладіть на праву. Підніміть таз і вирівняйте тіло в лінію від голови до ніг. Утримуйте цю позицію протягом 30-60 секунд. Потім повторіть те ж саме на лівій стороні. Виконайте 3-4 підходи на кожну сторону.
- Бічні нахили: станьте прямо, ноги на ширині плечей, руки опустіть уздовж тіла. Плавно нахиліться вліво, намагаючись дотягнутися рукою до коліна. Потім поверніться у вихідне положення і повторіть нахил вправо. Виконайте 10-15 повторень на кожну сторону.
- Велосипед: ляжте на спину, підніміть ноги в повітря і зігніть їх в колінах під прямим кутом. Зробіть рух, як при водінні велосипеда, чергуючи підтягування коліна до грудей. Зробіть 20-30 повторень.
Пам'ятайте, що перед початком будь-якої фізичної активності необхідно проконсультуватися з лікарем або тренером. Для досягнення видимих результатів регулярно виконуйте вправи для бічних м'язів живота, поєднуючи їх з правильним харчуванням і загальною фізичною активністю.
Завершальні вправи і розтяжка
Після виконання основних вправ для видалення живота і боків лежачи на спині, рекомендується виконати кілька завершальних вправ, щоб зміцнити м'язи і розширити діапазон рухів.
Одним з таких вправ є випади вперед. Станьте прямо, ноги на ширині плечей. Зробіть великий крок вперед однією ногою, опустившись у низький присідання. Потім поверніться у вихідне положення і зробіть таку ж рух іншою ногою. Повторіть 10-15 разів на кожну ногу.
Ще одна корисна вправа-планка. Встаньте на підлогу на ліктях і шкарпетки ніг, зберігаючи тіло прямим. Тримайтеся в цьому положенні протягом 30-60 секунд. Вправа дозволяє активувати м'язи ядра, які також допомагають у видаленні жиру на животі.
Після завершення вправ для видалення живота і боків, не забувайте про важливість розтягування. Розтяжка допоможе зняти напругу з м'язів і запобігти можливим травмам.
Одним з корисних розтяжок є нахил тулуба в сторону. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Підніміть руки вгору і нахиліться в сторону, прагнучи торкатися ноги долонею. Утримуйте цю позицію протягом 30 секунд на кожну сторону.
Не забувайте про правильну дихальної техніці під час виконання вправ і розтяжки. Глибокі вдихи і видихи допоможуть вам поліпшити якість виконання вправ і релаксувати м'язи після навантаження.