Хочете позбутися від живота і боків? Можливо, ви вже знаєте той факт, що відсутність фізичної активності та неправильне харчування є основними причинами накопичення жиру в цих областях тіла. Однак, на щастя, за допомогою простих і ефективних вправ можна впоратися з цією проблемою. У цій статті ми представимо вам 5 вправ, які допоможуть вам позбутися живота і боків при лежанні на спині.
Перша вправа - "Ножиці". Ляжте на спину, витягніть руки вздовж тіла і підніміть ноги на 45 градусів. Ритмічно поширюйте ноги в різні боки, перехрещуючи їх, як ножиці. Виконуйте вправу протягом 1-2 хвилин, контролюючи дихання і напруга м'язів живота.
Друга вправа - "Зв'язка". Ляжте на спину, зігніть коліна і поставте їх на підлогу. Підніміть верхню частину тіла, торкнувшись пальцями рук поверхні ніг. Потім, повільно опустіться на підлогу, не відпускаючи руки, створюючи напругу в м'язах живота. Повторіть 10-15 разів.
Третя вправа - "Велосипед". Ляжте на спину, зігніть коліна і підніміть їх у повітря на 90 градусів. Повільно виконуйте рухи, імітуючи педалювання на велосипеді, одночасно торкаючись ліктями протилежного коліна. Продовжуйте вправу протягом 1-2 хвилини, не забуваючи контролювати дихання і зусилля в м'язах живота.
Четверта вправа - "підйом ніг". Ляжте на спину, витягніть руки вздовж тіла і підніміть ноги на 45 градусів. Повільно і контролюючи рух, піднімайте і опускайте ноги, зберігаючи напругу в м'язах живота. Виконуйте вправу 10-15 разів, поступово збільшуючи кількість повторень.
П'ята вправа - "Планка на боці". Ляжте на бік, долонею і коліном однією стороною на підлогу. Підніміть тіло, витягнувши ноги, спираючись на долоню і бік ноги. Утримуйте положення протягом 30 секунд, потім повторіть вправу з іншого боку. Поступово збільшуйте час утримання позиції до 1 хвилини.
Використовуйте це ефективні вправи регулярно, поєднуючи їх з правильним харчуванням, щоб досягти вражаючих результатів. Не забувайте про здоров'я і проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж почати будь-яку фізичну активність.
Ефективні вправи для позбавлення від живота і боків
Сидячий спосіб життя і неправильне харчування можуть привести до появи живота і боків. Щоб позбутися від цих проблемних зон, необхідно регулярно виконувати певні вправи. Нижче представлені п'ять ефективних вправ, які допоможуть вам досягти бажаних результатів.
1. Скручування
Ця вправа допомагає помітно зміцнити м'язи преса і прибрати жир з боків. Ляжте на спину, зігніть коліна і поставте їх на підлогу. Притисніть руки до чола або потилиці, а потім підніміть верхню частину тулуба, напружуючи м'язи Преса. Поверніться у вихідне положення і повторіть вправу 10-15 разів.
2. Планка
Ця вправа активізує м'язи всього тіла, включаючи прес і боки. Встаньте в положення, як при віджиманнях, але не опускайте себе вниз. З'єднайте долоні і поставте їх на підлогу. Ноги повинні бути прямими, а спина - рівною. Утримуйте цю позу протягом 30-60 секунд. Поступово збільшуйте час виконання вправи.
3. Бічні нахили
Ця вправа допомагає зміцнити бічні м'язи і знизити обсяг талії. Встаньте прямо, розведіть ноги на ширині плечей. Підніміть руки вгору, стиснувши долоні. Потягуйтеся вліво, як ніби намагаєтеся дотягнутися рукою до підлоги. Потім поверніться у вихідне положення і повторіть рух вправо. Виконуйте по 10-15 повторень на кожну сторону.
4. Велосипед
Ця вправа відмінно працює на верхній і нижній прес, а також на боки. Ляжте на підлогу і зігніть коліна. Підніміть ноги так, щоб гомілки були паралельні підлозі. Потім починайте імітувати педалювання на велосипеді, напружуючи м'язи живота і перемикаючись між рухами лівої і правої ногами. Виконуйте вправу 10-15 повторень на кожну ногу.
5. Підйом ніг у висі
Ця вправа відмінно тренує м'язи живота, особливо нижній прес. Встаньте під турнік або поперечину і візьміться обома руками за неї, розставивши їх на ширині плечей. Підніміть ноги, тримаючи їх прямими, до горизонтального положення. Потім повільно опустіть ноги вниз, не торкаючись підлоги. Виконуйте вправу 10-15 повторень.
Не забувайте, що для досягнення видимих результатів необхідно виконувати вправи регулярно і дотримуватися правильне харчування. Поступово збільшуйте інтенсивність тренувань і не забувайте давати своєму організму час на відновлення. Вдалих тренувань!