Клітковина-це один з найбільш важливих поживних речовин для нашого організму. Вона допомагає регулювати роботу травної системи, покращує засвоєння їжі і запобігає запори.
Якщо ви ставите питанням про вміст клітковини в харчових продуктах, то уявляєте себе здорово. Однак, щоб задовольнити потребу в клітковині, яку рекомендується отримувати в обсязі від 25 до 38 грам в день, необхідно знати, скільки грам клітковини міститься в певному продукті. Виходячи з цього, можна скласти свій раціон і збалансувати харчування.
Але виникає питання: скільки грам клітковини міститься в 30 грамах продукту? Дійсно, 30 грам - це невеликий обсяг, і цікаво знати, яку користь ми можемо отримати з такої порції. Залежить це від конкретного продукту, так як кількість клітковини в різних продуктах може істотно відрізнятися.
Який рівень клітковини міститься в продуктах: дослідження
Проведене дослідження дозволяє з'ясувати, скільки грам клітковини міститься в різних продуктах.
- Яблука - 1 середній плід містить близько 4 грам клітковини
- Гречка - 100 грам приготовленої каші містить близько 3 грам клітковини
- Вівсянка - 100 грам приготовленої каші містить близько 4 грам клітковини
- Брокколі - 100 грам містить близько 2 грам клітковини
- Горошок зелений - 100 грам містить близько 5 грам клітковини
Багато клітковини: продукти, багаті харчовими волокнами
Щоб отримати достатню кількість харчових волокон, важливо включити в свій раціон продукти, багаті цією речовиною. Розглянемо деякі з них:
- Фрукти: яблука, груші, апельсини, полуниця, малина.
- Овочі: брокколі, морква, квасоля, горох, шпинат.
- Злаки: вівсянка, ячмінь, житній хліб, кіноа.
- Горіхи та насіння: лляні насіння, волоські горіхи, мигдаль.
- Бобові: квасоля, сочевиця, нут.
Рекомендована добова норма споживання харчових волокон становить близько 25-30 грам. Якщо ви збираєтеся збільшити споживання клітковини, слід врахувати, що в деяких продуктах може міститися велика кількість клітковини. Наприклад, 30 грам продуктів може містити близько 5-10 грам харчових волокон.
Збільшення споживання клітковини в їжі може бути корисним для організму, однак перед внесенням змін у свій раціон рекомендується проконсультуватися з лікарем або дієтологом.
Середній рівень клітковини: організм отримає необхідне
У продуктах харчування міститься різна кількість клітковини. Для підтримки здорового способу життя рекомендується вживати не менше 30 грам клітковини в день.
Продукти, багаті клітковиною, включають овочі, фрукти, крупи та бобові. Різні овочі, такі як брокколі, морква та шпинат, містять значну кількість клітковини. Фрукти, такі як яблука, груші та апельсини, також є хорошим джерелом клітковини.
Багато видів злаків, таких як вівсянка та ячмінь, містять високий рівень клітковини. Бобові, включаючи квасолю та нут, також є чудовим джерелом клітковини.
Вживання раціону, багатого клітковиною, допоможе підтримувати оптимальний рівень здоров'я. Запам'ятайте, що середній рівень клітковини в 30 грамах продуктів допоможе організму отримати необхідну кількість цього важливого поживної речовини.
Мало клітковини: продукти, які варто вживати обмежено
Однак, деякі продукти мають невисокий вміст клітковини і, тому, не вносять значного внеску в її споживання. Вживання таких продуктів у великих кількостях може привести до недостатнього надходження клітковини в організм. Тому, їх слід вживати обмежено.
Деякими продуктами, вміст клітковини в яких обмежена, є:
- Білий хліб - вміст клітковини незначно, тому перевагу слід віддавати цільнозерновому хлібу;
- Білий рис - вміст клітковини в білому рисі дуже низький, краще вибирати коричневий рис, який містить значно більше клітковини;
- Картопля-картопля містить клітковину, однак, її кількість відносно невелика, в порівнянні з іншими овочами;
- М'ясні продукти-м'ясо майже не містить клітковини, тому при складанні раціону варто віддавати перевагу інші джерела клітковини, наприклад, фрукти і овочі.
Необхідно пам'ятати, що важливо отримувати достатню кількість клітковини в раціоні, тому, крім вживання продуктів, багатих клітковиною, можна також скористатися клітковиною у вигляді спеціальних добавок і препаратів, однак, не забувайте проконсультуватися з лікарем перед початком їх застосування.
Немає клітковини: продукти, не рекомендовані до вживання
Однак, деякі продукти за своїм складом містять дуже мало або не містять клітковини взагалі. Включення таких продуктів в раціон може негативно позначитися на загальному здоров'ї і травній системі. Тому слід обмежувати або краще повністю виключати з дієти наступні продукти:
- Борошняні вироби, в тому числі білий хліб і тістечка. У процесі виробництва цих продуктів більша частина клітковини видаляється, залишаючи лише швидко засвоювані вуглеводи без корисних харчових волокон.
- Білий рис і макарони. За аналогією з борошняними виробами, клітковина в цих продуктах часто відсутня або присутня в незначних кількостях.
- Готові сніданки, особливо солодкі зернові пластівці. Вони містять багато цукру та оброблених зерен, але дуже мало клітковини.
- Соки і газовані напої. У таких напоях практично відсутні харчові волокна, а їх регулярне вживання може завдати шкоди здоров'ю.
- Фастфуд і готові страви. Ці продукти зазвичай містять багато жиру, солі та інших добавок, але дуже мало клітковини.
- М'ясні та ковбасні вироби. При виробництві м'ясної продукції клітковина видаляється, а добавка зазвичай не виробляється, що робить ці продукти поганим джерелом клітковини.
Важливо пам'ятати, що оптимальна кількість клітковини для кожної людини може відрізнятися залежно від віку, статі та способу життя. Однак, в цілому, рекомендується вживати не менше 25-30 грам клітковини в день. Тому для підтримки здоров'я та правильного функціонування організму рекомендується віддавати перевагу продуктам, багатим клітковиною, і уникати вживання продуктів, які не містять або містять дуже мало харчових волокон.