Жінкам завжди хочеться мати струнку фігуру і рівний живіт без жиру. Однак, щоб досягти такого результату, потрібна певна напруженість і наполегливість.
Сьогодні ми пропонуємо вам найбільш ефективні вправи, які допоможуть вам позбутися від жиру на животі і боках, а також поліпшити загальну фізичну форму.
1. Скручування
Скручування-одне з основних вправ для преса. Вони активно зміцнюють м'язи живота і боків, а також сприяють спалюванню жиру. Для виконання скручувань лягайте на спину, зігніть ноги в колінах і поставте їх на підлогу. Підніміть плечі від підлоги, притискаючи їх до грудей. Повертайтеся в початкове положення повільно і контролюючи рух.
Важливо: при виконанні вправи тримайте спину прямою і напруженою, не використовувати інерцію і не працювати м'язами рук і ніг.
2. Планка
Планка-відмінна вправа для зміцнення преса і бічних м'язів. Візьміться залокотьми, витягніть ноги і підніміться на них так, щоб Ваше тіло утворило пряму лінію. Утримуйте це положення якомога довше. Пам'ятайте, що головне в планці - правильне положення тіла і його утримання в статиці.
Важливо: не згинайтеся в попереку, не тримайтеся на витягнутих руках, а тримайтеся налокітниками.
3. Велосипед
Вправа" Велосипед " направлено на роботу тварин м'язів і боків. Лягайте на підлогу, зігніть коліна і підніміть ноги так, щоб їх стегна були перпендикулярні підлозі. Руки розведіть в сторони і посувайте ними разом з пресом симулюючи рух педалей велосипеда.
Важливо: дихайте рівномірно і не напружуйте шию і плечі, проводите повний взаємодія м'язів.
Кращі вправи для зниження ваги живота і боків у жінок
Якщо ви хочете знизити вагу живота і боків, то ці вправи допоможуть вам досягти бажаних результатів. Включіть їх у свою тренувальну програму і поступово збільшуйте інтенсивність.
1. Планка: ляжте на підлогу, упріться ліктями і підніміться на носки. Тримайтеся в цьому положенні, напружуючи м'язи живота і спини, намагаючись зберегти пряму лінію від голови до п'ят. Утримуйте позу 30 секунд або більше. Повторіть вправу 3-4 рази.
2. Бічна планка: ляжте на бік, покладіть лікоть прямо під плече і підніміться на нього. Ноги витягніть і підніміть, утримуючи бічну планку. Тримайтеся в позі 30 секунд, потім повторіть на іншому боці. Виконайте 3-4 підходи.
3. Корпусні повороти: сядьте на підлогу з прямою спиною. Зігніть коліна і підніміть їх від землі. Руки злегка підніміть перед собою. Повільно повертайте корпус вліво, торкаючись лівим ліктем підлоги, потім поверніться вправо, торкаючись правим ліктем підлоги. Повторіть вправу 10-15 разів в кожну сторону.
4. Бічні нахили: станьте прямо, ноги на ширині плечей. Підніміть руки вгору і зігніть по ліктю. Нахиліться вліво, намагаючись торкнутися долонею лівої ноги, потім поверніться в початкове положення і повторіть нахил вправо. Виконайте 10-15 повторень в кожну сторону.
5. Велосипед: ляжте на спину, зігніть коліна і підніміть їх від землі. Руки покладіть за голову. Підніміть праве коліно і одночасно поверніть верхню частину тіла так, щоб лівий лікоть торкнувся правого коліна. Потім виконуйте те ж саме з лівим коліном і правим ліктем. Повторіть вправу 10-15 разів на кожну сторону.
Вправи для зниження ваги живота і боків підійдуть саме вам, якщо ви готові вкласти зусилля і регулярно тренуватися. Поступово збільшуйте кількість повторень і час виконання вправ, щоб досягти найкращих результатів. Пам'ятайте, що регулярність і правильна техніка виконання є ключем до успіху!
Планка-золотий стандарт серед вправ для живота
Виконання вправи планка досить просто:
Ляжте на підлогу, упершись в лікті і ступні. Лікті повинні бути вирівняні під плечима, а тіло повинно бути прямим.
Напружте м'язи преса, спини і боків, щоб підтримувати тіло в прямій лінії. Дихайте рівно і глибоко.
Утримуйте позицію так довго, скільки Вам зручно. Якщо ви початківець, можете почати з 10-15 секунд, поступово збільшуючи час до 1-2 хвилин.
Планка активує не тільки прес, але і інші групи м'язів, включаючи м'язи рук, плечей, ніг і сідниць. Тому вона є комплексним вправою, яке допомагає зміцнити і тонізувати все тіло.
Крім загального тренування м'язів, планка також сприяє поліпшенню постави і вирівнюванню тренеровки м'язів в іншому тілі. Вона допомагає розвинути стабільність і силу в глибоких, маловикористовуваних м'язах, що позитивно позначається на загальному фізичному стані і запобігає травми.
Таким чином, планка є золотим стандартом серед вправ для живота і боків, яке не тільки допомагає спалювати жир на цій зоні, але і зміцнює м'язи, покращує загальну поставу і збільшує витривалість. Включіть планку в свою тренувальну програму і насолоджуйтеся видимими результатами!
Пресування-універсальна вправа для тренування живота і боків
Для виконання пресування необхідно розташуватися на спеціальному тренажері. В основному, його конструкція передбачає фіксацію ніг, так що ви повинні лежати на спині і зчепити ступні під подушкою, розташованої на платформі тренажера. Потім, потрібно згинати ноги в колінах і піднімати їх вгору, "стискаючи" м'язи живота і боків. Найбільшу активність можна досягти, коли верхня точка траєкторії колін зближується з грудним відділом.
Пресування-вправа, яке можна включити в будь-яку програму тренувань для живота і боків. Його регулярне виконання допомагає зміцнити м'язи преса, що позитивно впливає на поставу, допомагає спалити жир в цій області, робить живіт більш плоским і підтягнутим. Крім того, завдяки пресуванню, поліпшується загальна сила каркаса тіла, що може бути корисним в повсякденному житті.
Не забувайте, що для досягнення видимого ефекту важливо не тільки регулярно виконувати пресування, але і дотримуватися правильне харчування, включати інші вправи для тренування живота і боків, а також комбінувати тренування з кардіотренуваннями для спалювання калорій.
Бічні нахили з гантелями-відмінна вправа для жирового прошарку на боках
Щоб виконати бічні нахили з гантелями, дотримуйтесь наступних інструкцій:
- Встаньте прямо, ноги на ширині плечей.
- Візьміть по одній гантелі в кожну руку.
- Руки повинні бути опущені вздовж тіла.
- Нахиліться вліво, згинаючи тулуб в бік.
- При цьому права рука повинна ковзати вниз по боці, прагнучи дотягнутися до підлоги.
- Поверніться у вихідне положення і повторіть вправу з іншого боку.
Для досягнення найкращих результатів рекомендується виконувати бічні нахили з гантелями в якості частини регулярного тренування. Почніть з маленьких ваг гантелей і поступово збільшуйте навантаження в міру зміцнення м'язів.
Пам'ятайте, що ефективність даної вправи залежить від регулярності і правильності його виконання. Радимо проконсультуватися з інструктором, щоб правильно виконувати бічні нахили з гантелями, щоб уникнути травм і досягти найкращих результатів.
Питання-відповідь
Які вправи можна зробити для схуднення живота і боків?
Для схуднення живота і боків можна виконувати такі вправи, як планка, бічна планка, скручування, ножиці, велосипед і багато іншого. Важливо вибрати вправи, які будуть активно задіяти м'язи живота і боків, а також відповідні для вашого рівня фізичної підготовки.
Скільки разів на тиждень потрібно займатися вправами для схуднення живота і боків?
Оптимально займатися вправами для схуднення живота і боків 2-3 рази в тиждень. Важливо не тільки робити вправи, але і давати м'язам час на відновлення. Якщо ви тільки починаєте займатися, то можете почати з 2 тренувань в тиждень і поступово збільшувати їх кількість, коли ваше тіло звикне до навантаження.
Як довго потрібно робити вправи для схуднення живота і боків, щоб побачити результати?
Час, необхідний для побачення результатів від вправ для схуднення живота і боків, може бути індивідуальним для кожної людини. Однак, при регулярних тренуваннях і правильному харчуванні результати можна побачити вже через кілька тижнів. Важливо пам'ятати, що ефективність тренувань залежить від вашого рівня фізичної підготовки, інтенсивності тренувань і відповідного харчування.