У світі фітнесу існує безліч різних вправ, які допомагають зміцнити м’язи та підвищити фізичну форму. Одними з найпопулярніших вправ є станові тяги та присідання зі штангою. Обидві ці вправи спрямовані на тренування нижньої частини тіла, але мають свої особливості та переваги.
Станова тяга – це вправа, в якій необхідно підняти штангу з підлоги, витягнувшись у повний зріст, а потім опустити її назад. Ця вправа активує велику групу м’язів, включаючи сідничні, стегна, спину та верхню частину спини.
З присіданнями зі штангою все трохи інакше. У цій вправі штанга розташовується на спині, а спину потрібно нахилити, щоб опуститися вниз. Присідання головним чином працюють з сідничними м’язами, квадрицепсами та м’язами стегна.
Рішення, що вибрати – станову тягу чи присідання зі штангою – залежить від ваших фітнес-цілей та наявності травм або проблем...зі здоров'ям. Якщо ви хочете розвинути силу, то мертва тяга буде ідеальним вибором, адже вона активує більше м'язів і дозволяє підняти найбільшу вагу. Однак, якщо ваша мета – укріплення нижньої частини тіла та розвиток м'язової сили, то присідання зі штангою можуть бути більш прийнятними. Вони також можуть бути більш безпечними для людей з проблемами спини або колін.У загальному, вибір між мертвою тягою і присіданнями зі штангою – це чисто індивідуальне рішення. Рекомендується звернутися до тренера або спеціаліста, щоб визначити, яка вправа підходить саме вам і дозволить досягти ваших фітнес-цілей. Важливо пам'ятати, що правильна техніка виконання і постійні тренування – це запорука успіху в досягненні бажаних результатів.Порівняння мертвої тяги та присідань зі штангою: що вибрати?Однак, ці дві вправи мають різні особливості і можуть бути більш ефективними в різних ситуаціях. Розглянемокожна вправа окремо:Тяга зі штангоюТяга зі штангою є однією з найкорисніших вправ, яка розвиває потужність, силу та координацію.Вона активно залучає велику групу м’язів, включаючи сідничні, стегнові, спинні та м’язи рук.Тяга зі штангою допомагає покращити витривалість спини та розвинути міцну основу.Ця вправа також сприяє зміцненню м’язів кора.Присідання зі штангоюПрисідання зі штангою - це відмінна вправа для розвитку сили та потужності ніг.Присідання активно працюють з великими групами м’язів, включаючи квадріцепси, сідничні та м’язи спини.Ця вправа допомагає зміцнити ядро та координацію тіла.Присідання зі штангою допомагають покращити гнучкість і рухливість в стегнах і колінах.Таким чином, вибір між тягами зі штангою та присіданнями зі штангою залежить від ваших цілей та вподобань. Якщо ваша мета - розвинути силу та потужність всього тіла, станову тягу може бути доцільніше виконувати. Якщо ви хочете зосередитися на розвитку ніг та поліпшенні гнучкості, то присідання зі штангою будуть найкращим вибором.Однак, не варто забувати, що обидва вправи вимагають правильної техніки виконання та регулярних тренувань для досягнення найкращих результатів. Важливо працювати з професіоналом або тренером, щоб уникнути травм і отримати максимальну користь від вправ.Техніка виконання станової тягиДля правильного виконання станової тяги необхідно дотримуватись певної техніки:Розташування ніг: Ноги повинні бути розведені на ширину плечей. При цьому стопи повинні бути паралельні і спрямовані вперед.Хват: Хват повинен бути широким і вирівняним з плечима. Руки повинні бути розташовані за штангою.Нахил: Спина повинна бути прямою, а корпус нахилений вперед до паралелі з підлогою.Розгортання: Рух починається з розгортання, під час якого необхідно зберігати пряму спину і силове напруження. Підйом: Силовим зусиллям необхідно підняти штангу, витягуючи стегна і підтягуючи плечі. Важно зберегти правильну техніку і не випрямляти спину. Опускання: Штанга опускається назад у вихідне положення, зберігаючи контроль та напруження в м’язах. Правильна техніка виконання станового тренажера є ключовим фактором для досягнення максимальних результатів без травм і пошкоджень. Перед початком тренувань рекомендовано проконсультуватися з інструктором або тренером, щоб уникнути помилок і отримати оптимальні результати.
Техніка виконання присідань зі штангою
Ось деякі основні принципи техніки виконання присідань зіштангою:Початкова позиція:Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, штанга легко притиснута до грудей.Визначте ширину постановки ніг:Ширина постановки ніг може варіюватися в залежності від цілей тренування та анатомічних особливостей. Основний принцип полягає в усуненні нестабільності в колінних суглобах під час виконання присідань.Сгибання в колінах:Починайте опускатися вниз, згинаючись у колінах і зберігаючи пряму спину. Опускання має бути контрольованим і плавним.Глибина присідання:При виборі глибини присідання необхідно враховувати фізичну підготовку та гнучкість. Рекомендується опускатися до повного згинання колін, оскільки це дозволяє активувати більшість м'язів нижніх кінцівок.Стреміться до вертикальності ортопедичної осі:Важливо зберігати вертикальне положення тулуба під час...виконанні присідань зі штангою. Це допомагає тримати рівновагу і запобігає появі травм.Повернення в початкове положення:Поверніться в початкове положення, піднімаючись вгору і випрямляючи ноги силою сідничних м'язів. Важливо зберігати контроль над рухом протягом всього вправи.Правильне виконання присідань зі штангою потребує акуратності, концентрації та плавності рухів. Для безпеки та ефективності рекомендується працювати під керівництвом досвідченого тренера або інструктора.М'язова активація при станова тягаСідничні м'язи відіграють важливу роль в станова тяга. Вони відповідають за рухливість, стабільність і силу руху, а також сприяють прогресивному збільшенню сили та потужності. Стегнові й литкові м'язи також активізуються під час виконання цієї вправи, забезпечуючи стабільність та підтримку вертикальної осі тіла.Спиннім'язи, такі як стріловидні і поперекові м'язи, також отримують значне навантаження під час станова тяга. Вони допомагають підтримувати правильну форму тіла, запобігаючи випрямленню спини, і забезпечують потужний рух під час підйому штанги. Крім того, м'язи рук, включаючи біцепси і передпліччя, працюють в кінцевій фазі вправи, допомагаючи зафіксувати штангу і підтримувати баланс.Загальна м'язова активація під час станова тяга робить цю вправу ідеальним вибором для розвитку сили і потужності у нижній частині тіла. Завдяки активації безлічі м'язів, станова тяга сприяє покращенню функціональності і продуктивності в різних видах спорту та повсякденному житті.М'язова активація під час присідань зі штангоюПри виконанні присідань зі штангою активація м'язів відбувається протягом усього руху. Починаючи з початкового положення, коли штанга знаходиться на спині, м'язи стегна і сідниці починаютьактивно працювати, щоб підняти тіло вгору. У верхній точці вправи, коли ви перебуваєте в стоячому положенні, активація м’язів досягає піку.Проте, важливо зазначити, що активація м’язів у присіданнях зі штангою залежить від техніки виконання вправи. Якщо ви виконуєте присідання з неправильним формою або використовуєте невірну вагу, активація м’язів може бути неправильною або нерівномірною.Для більш точного аналізу м’язевої активації у присіданнях зі штангою, часто проводяться дослідження з використанням електроміографії (ЕМГ) - методу вимірювання електричної активності м’язів. Ці дослідження дозволяють визначити, які м’язи активуються в різні фази руху та при різних видах присідань.М’язиРівень активаціїСтаршини (квадрицепси)ВисокийСідничні м’язиВисокийІкроножні м’язиСереднійЯк видно з таблиці, присідання зі штангою активують квадрицепси та сідничні м'язи найбільш інтенсивно. Проте, активація литкових м'язів менш інтенсивна, тому для цілеспрямованої роботи над цими м'язами рекомендується використовувати додаткові вправи.Важливо зазначити, що індивідуальна чутливість м'язів може відрізнятися, тому деякі люди можуть відчувати більшу активацію певних м'язів під час виконання присідань зі штангою. Тим не менш, для більшості людей, це вправа є ефективним способом розвинути силу та м'язи нижньої частини тіла.