Віджимання на брусках-одна з найефективніших вправ для тренування верхньої частини тіла та спалювання жиру. Вони активно залучають грудні і плечові м'язи, а також тренують руки і прес. А ще віджимання на брусах допомагають зміцнити нижню частину спини і поліпшити поставу.
Щоб виконувати віджимання на брусах правильно і ефективно, необхідно слідувати декільком простим правилам. По-перше, підійдіть до тренування серйозно і поступово збільшуйте навантаження. По-друге, правильна техніка виконання-запорука успіху. Важливо зберігати рівну спину, опускатися до кута 90 градусів в ліктях і випрямлятися у верхній точці.
Якщо ви тільки починаєте займатися віджиманнями на брусах, почніть з простих варіантів – віджимань з колінами на підлозі або віджимань з використанням підтримки ніг. Поступово збільшуйте кількість повторень і підходів. І не забувайте про важливість правильного дихання – видих при підйомі і вдих при опусканні.
Спалювання жиру: віджимання на брусах
Одне віджимання на брусах може споживати близько 0,4-0,5 калорій в залежності від ваги людини і інтенсивності виконання. Якщо ви виконуєте віджимання на брусах в рамках тренування, кількість спалюваних калорій значно збільшується. Більш інтенсивні вправи, такі як декліти і скручування ніг, можуть також підвищити витрату енергії.
Щоб збільшити ефективність спалювання жиру при віджиманнях на брусах, рекомендується поєднувати їх з іншими вправами, такими як стрибки зі скакалкою, скручування і присідання. Також необхідно звернути увагу на раціон харчування. Збалансована дієта з низьким вмістом жирів і високим вмістом білка допоможе прискорити втрату жиру і досягти бажаних результатів.
Як віджимання на брусах допомагають спалювати жир
Під час віджимань на брусах ви працюєте з власною вагою тіла, що дозволяє спалювати більше калорій і активно працювати над втратою жиру. Крім того, вправа вимагає запасний енергії і підвищеного кисневого споживання, що сприяє збільшенню загального вироблення енергії і прискоренню обміну речовин.
Віджимання на брусах також допомагають зміцнити м'язи ядра і спини, що покращує поставу і загальну фізичну форму. Посилені м'язи верхньої частини тіла сприяють кращому контролю і стабільності в повсякденних рухах, а також зменшують ризик травм.
Вивчення правильної техніки виконання віджимань на брусах дозволяє активувати більше м'язів і максимально використовувати всі переваги цієї вправи. Правильне положення рук, спини і ніг дозволять досягти найбільшої ефективності і безпеки під час тренування.
Не забувайте про важливість регулярності і поступового збільшення навантаження. Віджимання на брусах можна включити в загальну тренувальну програму, комбінуючи з іншими вправами, такими як присідання, підтягування або планки.
| Переваги віджимань на брусах |
|---|
| Спалювання жиру |
| Зміцнення верхньої частини тіла |
| Розвиток сили і витривалості |
| Поліпшення постави і фізичної форми |
| Збільшення контролю і стабільності в рухах |
| Зниження ризику травм |
Ефективні ходи для спалювання жиру
1. Класичні віджимання: по черзі згинайте і розгинайте руки, спираючись на бруси. Вправа активно прокачує грудні, плечові і трицепсові м'язи.
2. Вузькі віджимання: розведіть лікті так, щоб вони були ближче один до одного, а пальці спрямовані вперед. Ця вправа акцентує роботу на триголовий м'яз плеча і трицепс.
3. Широкі віджимання: розведіть лікті так, щоб вони були ширшими за плечі. Ця вправа активно працює на великих і малих грудних м'язах.
4. Підтягування на брусах: візьміться за бруси і підтягніться вгору, згинаючи руки в ліктях. Ця вправа відмінно розвиває найширші м'язи спини і біцепси.
5. Підтягування колін: зігніть коліна і підтягніться вгору, згинаючи лікті. Ця вправа підійде для початківців і розвиває найширші м'язи спини і біцепси.
Поступове збільшення кількості повторень і навантаження допоможе вам досягти кращих результатів в спалюванні жиру і зміцненні м'язів. Пам'ятайте, що правильна техніка виконання вправ вкрай важлива для запобігання травм і забезпечення ефективності тренування. Не забувайте також враховувати свої фізичні можливості і отримувати поради від професійного тренера.
Переваги віджимань на брусах перед іншими вправами
Ось кілька основних переваг віджимань на брусах:
1. Робота власної ваги тіла
Віджимання на брусах виконуються з використанням тільки власної ваги тіла, що дозволяє розвивати силу і витривалість без необхідності додаткового обладнання або гантелей. Це зручно для тренувань вдома або на вулиці.
2. Активація багатьох м'язів
Віджимання на брусах активують велику кількість м'язів верхньої частини тіла, включаючи грудні, плечові, шийні, трицепси і біцепси. Це дозволяє розвивати не тільки силу, але і загальну витривалість і рухливість.
3. Поліпшення постави і рівноваги
Правильне виконання віджимань на брусах вимагає дотримання правильної постави і правильного рівноваги. Регулярні тренування допомагають зміцнити спину, корпус і грудні м'язи, що сприяє поліпшенню постави і рівноваги.
4. Можливість варіювати рівень навантаження
Віджимання на брусах дозволяють варіювати рівень навантаження, в залежності від положення рук і ніг. За рахунок цього можна забезпечити тренування на різні групи м'язів і рівні підготовки. Ви можете почати з звичайних віджимань на повній висоті брусів, а потім підвищити рівень складності, виконуючи віджимання на одній нозі або з використанням додаткового обтяження.
Отже, віджимання на брусах є прекрасним вправою для спалювання жиру і розвитку верхньої частини тіла. Їх переваги включають роботу з власною вагою, активацію безлічі м'язів, поліпшення постави і можливість варіювати рівень навантаження. Включення віджимань на брусах в вашу програму тренувань може допомогти досягти кращих результатів в спалюванні жиру і формуванні міцного і підтягнутого тіла.
Скільки калорій спалюються віджиманнями на брусах
Спалювання калорій під час віджимань на брусах залежить від різних факторів, таких як вага тіла, інтенсивність вправи і кількість повторень. Загальновідомо, що чим більше повторень ви робите, тим більше калорій ви спалюєте.
Згідно з дослідженням, наведеним в журналі "Medicine & Science in Sports & Exercise", людина з вагою 70 кг, що виконує 1 хвилину віджимань на брусах, може спалити близько 6.3 калорій в хвилину. Дослідження також показали, що виконання віджимань з розширеними ногами може збільшити споживання калорій на 15%.
Однак варто зазначити, що ці цифри є приблизними, і фактична кількість спалених калорій може змінюватися залежно від багатьох факторів. Наприклад, важчі люди можуть спалювати більше калорій, а також ускладнення фізичних вправ, наприклад, додавання ваги, може збільшити споживання калорій.
Незалежно від точної кількості калорій, спалених віджиманнями на брусках, вони все одно є чудовою вправою для підтримки фізичної форми та спалювання жиру. Вони також допомагають розвинути силу та витривалість у верхній частині тіла, що може покращити вашу фізичну підготовку в цілому.
Рекомендації для ефективних віджимань на брусах
1. Дотримуйтесь правильну техніку виконання: При віджиманнях на брусах, важливо тримати правильну позицію тіла. Руки повинні бути розчепірені, плечі опущені і спина пряма. Невиправдане згинання в попереку може привести до травм. Контролюйте рух, опускаючи тіло нижче паралелі і піднімаючи його назад.
2. Регулюйте рівень складності: Залежно від вашого фізичного стану, ви можете регулювати рівень складності віджимань на брусах. Почніть з легкого варіанту, підкладаючи під ноги блоки або колодки для підтримки. Поступово прибирайте підтримку, щоб збільшити інтенсивність тренування.
3. Включайте варіацію вправ: Щоб уникнути звикання і стимулювати прогрес, включайте в тренування різні варіації віджимань на брусах. Це може бути вузький хват, широкий хват, на одній нозі або одній руці. Різноманітність вправ допоможе розвинути різні групи м'язів і збільшити силу тіла.
4. Підтримуйте регулярність тренувань: Для досягнення максимальної ефективності, віджимання на брусах слід виконувати регулярно. Призначте певний час і частоту тренувань, щоб Ваше тіло могло пристосуватися до навантаження і стати сильнішим.
З урахуванням цих рекомендацій, віджимання на брусах стануть ще більш ефективним вправою для спалювання жиру і розвитку сили верхньої частини тіла.