Відсутність фізичної активності, погана постава та тривале перебування в одній позі можуть призвести до проблем зі шиєю. Однією з таких проблем є обмежена окружність шиї, яка може викликати дискомфорт і біль.
Збільшити окружність шиї і зміцнити м'язи можна за допомогою декількох простих вправ. Вони не вимагають спеціального обладнання і можуть бути виконані в будь-якому місці. Регулярні заняття допоможуть поліпшити гнучкість шиї і знизити ризик виникнення болю і напруги.
1. Повороти голови
Сядьте на стілець або іншу стійку поверхню. Повільно повертайте голову вліво і вправо, по черзі напружуючи і розслабляючи м'язи шиї. При кожному повороті намагайтеся дотягнутися до максимальної межі без дискомфорту. Повторіть вправу 10-15 разів.
2. Нахили голови
Сядьте прямо, опустіть плечі і розслабте шию. Повільно нахиляйте голову вперед, намагаючись дотягнутися підборіддям до грудей. Потім поверніться у вихідну позицію і повторіть нахил у зворотному напрямку, намагаючись дотягнутися потилицею до плечей. Повторіть вправу 10-15 разів.
3. Повороти голови в нахилі
Сядьте на стілець з прямою спиною. Зведіть долоні за потилицею і повільно нахиляйте голову вперед. Потім, не змінюючи положення рук, почніть повертати голову вліво і вправо, по черзі напружуючи і розслабляючи м'язи. Повторіть вправу 10-15 разів.
4. Обертання голови
Сядьте прямо і розслабте шию. Повільно почніть повертати голову вліво, потім покладіть підборіддя на груди і поверніть голову вправо. Потім повторіть рух у зворотному напрямку. Уважно стежте за відчуттями в шиї: рухи повинні бути плавними і безболісними. Повторіть вправу 10-15 разів.
5. Нахили голови з навантаженням
Встаньте прямо, візьміть невелику гантель або пляшку з водою і покладіть її на потилицю. Повільно нахиляйте голову вперед, намагаючись дотягнутися підборіддям до грудей. Потім поверніться у вихідну позицію і повторіть нахил у зворотному напрямку з навантаженням на потилиці. Повторіть вправу 10-15 разів.
Слід пам'ятати, що вправи повинні виконуватися повільно і акуратно, без різких рухів. Якщо у вас є проблеми зі шиєю або спиною, перед початком тренувань рекомендується проконсультуватися з лікарем.
Збільшення окружності шиї: 5 простих вправ
У цій статті ми пропонуємо вам п'ять простих та ефективних вправ, які можуть допомогти вам збільшити окружність шиї:
1. Повороти голови
Сядьте на стілець або лавку з прямою спиною. Поверніть голову вліво настільки, наскільки ви можете, не відводячи плечі і не змінюючи положення тулуба. Утримуйте положення на кілька секунд, потім повільно поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу в іншу сторону.
2. Нахили голови вперед
Сядьте або станьте прямо, випряміть спину. Повільно нахиліть голову вперед, намагаючись наблизити підборіддя до грудей. Утримуйте положення на кілька секунд, потім повільно поверніться у вихідне положення.
3. Підтягування голови назад
Встаньте або сядьте прямо, випряміть спину. Підніміть голову, намагаючись максимально розгладжувати шийні м'язи. Намагайтеся не згинати шию вниз, а підтягувати голову назад. Утримуйте положення на кілька секунд, потім повільно поверніться у вихідне положення.
4. Нахили голови в сторони
Сядьте або станьте прямо, випряміть спину. Повільно нахиліть голову вліво, намагаючись наблизити вухо до плеча. Утримуйте положення на кілька секунд, потім повільно поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу в іншу сторону.
5. М'ячі для шиї
Встаньте або сядьте прямо, випряміть спину. Щільно притисніть м'яч між підборіддям і грудьми. Спробуйте стиснути м'яч максимально силою шиї, утримуючи напругу на кілька секунд, потім розслабтеся.
Вправи можна повторювати щодня або через день, починаючи з невеликої кількості повторень і поступово збільшуючи їх. Пам'ятайте про правильну техніку виконання і не забувайте збагачувати своє тренування різноманітними вправами для шиї.
Регулярне виконання цих простих вправ допоможе зміцнити шийні м'язи і збільшити окружність шиї, що призведе до поліпшення вашої фізичної форми і загального самопочуття.
Вправа 1: Розтяжка шиї в сторони
Перед виконанням вправи зручно сісти на стілець.
Крок 1: Сядьте прямо, спину тримайте рівно.
Крок 2: Плавно нахиліть голову вправо, так що ваше вухо наближається до плеча. Не піднімайте плечі, плечі повинні залишатися розслабленими.
Крок 3: Статично займіть цю позицію на 15-30 секунд.
Крок 4: поверніться у вихідне положення і повторіть вправу, але цього разу нахиліть голову вліво.
Виконайте по 3-5 повторень на кожну сторону.
Вправа 2: обертання голови навколо шиї
Ця вправа допомагає зміцнити м'язи шиї і підвищити рухливість цієї ділянки тіла. Просто сядьте прямо на стільці або на підлозі, тримаючи спину прямо, а плечі опущені.
1. Почніть повільно повертати голову вправо, намагаючись дотягнути носом до плеча. При цьому важливо не рухати плечима і зберігати пряму спину. Затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд, відчуваючи розтягнення м'язів.
2. Потім повільно поверніть голову вліво, намагаючись дотягнути носом до іншого плеча. Не забувайте тримати спину прямо і не піднімати плечі. Знову ж таки, залишайтеся в такому положенні на кілька секунд.
3. Повторіть цю вправу 10-15 разів в кожну сторону.
Цю вправу можна виконувати не тільки сидячи, але і стоячи. Важливо пам'ятати, що рухи повинні бути м'якими і плавними, без різких ривків.
Вправа 2-відмінний спосіб розім'яти шию і запобігти її скутість. Поступово збільшуйте амплітуду рухів, щоб отримати найбільший ефект.
Вправа 3: вправа "Голова до плеча"
Для виконання цієї вправи ви будете нахиляти голову в бік одного з плечей. Ця вправа допомагає розтягнути і зміцнити м'язи шиї та шиї.
1. Сядьте на стілець з прямою спиною і розслабленими плечима.
2. Підніміть праву руку над головою і покладіть її на ліве вухо.
3. Повільно і акуратно нахиліть голову в бік правого плеча, наближаючи вухо до плеча.
4. Залишайтеся в цій позиції на 15-30 секунд.
5. Поверніться у вихідне положення і повторіть вправу на протилежну сторону.
Повторіть вправу 5-10 разів на кожну сторону.
Ця вправа дозволяє покращити гнучкість шиї та шиї та запобігти напрузі в цих областях. Воно також може допомогти зняти напругу і поліпшити кровообіг в області шиї і плечей.