Білкова дієта-це популярний підхід до схуднення і збалансованого харчування. Вона грунтується на збільшенні споживання білка і обмеження споживання вуглеводів і жирів. Але які продукти можна їсти, а які потрібно виключити?
В першу чергу, варто звернути увагу на білки тваринного походження. Вони містять всі необхідні амінокислоти для нашого організму і є повноцінним джерелом харчування. Вашим вірним супутником на білковій дієті будуть м'ясо птиці, яловичина, свинина і риба. Нежирні сорти є кращими, оскільки вони містять менше калорій і жиру.
Крім м'яса, білки можна отримувати з молочних продуктів. Кефір, йогурт, сир і сир є джерелом кальцію і білка. Однак варто бути обережними з їх споживанням, так як деякі сорти можуть містити велику кількість жиру і доданих цукрів.
Не забувайте про овочі. Більшість овочів є низькокалорійними продуктами і багаті клітковиною, що сприяє насиченню і покращує травлення. Брокколі, цвітна капуста, шпинат і баклажани містять достатню кількість білка і додадуть вашим стравам цікавий смак. Крім того, овочі є джерелом вітамінів і мінералів, які необхідні для нормального функціонування організму.
Список продуктів для білкової дієти
- Яловичина: Ідеальними джерелами білка є курятина, індичка, яловичина і свинина. Приготовані без додавання жирів і соусів, вони є здоровими і поживними універсальними білками.
- Риба: Тунець, лосось, сардини та креветки - це багаті джерела білка та Омега-3 жирних кислот, які сприяють здоров'ю серця. Вони також містять мало вуглеводів, що робить їх ідеальними для білкової дієти.
- Яйце: Яйця є ідеальним джерелом високоякісного білка. Вони також містять вітаміни та мінерали, такі як залізо, цинк та вітамін В12, що робить їх корисними для здорового харчування.
- Молочні продукти: Сир, йогурт, молоко та сири - всі вони є чудовими джерелами білка. Вони також містять кальцій, який необхідний для здорових кісток і зубів.
- Горіхи та насіння: Мигдаль, фундук, волоські горіхи, насіння Чіа і льону - вони всі містять білок і корисні жири. Вони також багаті вітамінами та мінералами, такими як вітамін Е та магній.
- Бобові: Сочевиця, горох, квасоля та нут - це чудові джерела білка для вегетаріанців та веганів. Вони також містять клітковину, яка сприяє нормалізації травлення.
Крім цих продуктів, білкова дієта також дозволяє вживати велику кількість овочів, таких як брокколі, шпинат і спаржа, які є низькокалорійними і багаті вітамінами і мінералами.
Важливо пам'ятати, що білкова дієта повинна бути збалансована і включати різноманітні продукти харчування, щоб забезпечити організм всіма необхідними поживними речовинами.
М'ясо та риба
Ось список м'ясних і рибних продуктів, які можна вживати при білковій дієті:
- Куряче м'ясо: ніжне і майже безжирне м'ясо, багате білком. Особливо корисна грудка курки.
- Індичка: м'ясо індички також є ніжним і корисним джерелом білка.
- Яловичина: магертйое м'ясо яловичини містить велику кількість білка і важливих амінокислот.
- Свинина: у ній присутній білок, проте необхідно вибирати магертйое м'ясо без жирових прошарків.
- Риба: лосось, тунець, сардини та інші морські риби багаті білком і Омега-3 жирними кислотами.
- Морепродукти: креветки, мідії, кальмари та восьминоги містять велику кількість білка та мінералів.
Приготування м'яса і риби можна виробляти різними способами: гриль, варіння, запікання або гасіння. Важливо уникати використання великої кількості олії і солі при приготуванні, щоб зберегти максимальну користь від цих продуктів.
Яйця та молочні продукти
Нижче наведено список яєць і молочних продуктів, які можна включити в білкову дієту:
| Продукт | Кількість білка (на 100 г) |
|---|---|
| Курячі яйця (білок) | 11 г |
| Курячі яйця (жовток) | 17 г |
| М'яко варені яйця | 6 г |
| Жорстко варені яйця | 13 г |
| Яєчний білок у рідкій формі | 10 г |
| Яєчний жовток у рідкій формі | 15 г |
| Кефір | 3 г |
| Сир | 18 г |
| Йогурт | 4 г |
| Сир | 25 г |
Враховуйте, що кількість білка може незначно відрізнятися в залежності від бренду або способу приготування продукту. Рекомендується вибирати нежирні або знежирені варіанти молочних продуктів для зниження споживання жирів.
Бобові та горіхи
Серед бобових можна виділити такі продукти, як:
Нут є одним з джерел рослинного білка з найменшим вмістом жирів. Він також багатий харчовими волокнами, що сприяє поліпшенню травлення.
Сочевиця:
Сочевиця містить велику кількість білка і заліза. Вона також є відмінним джерелом харчових волокон і фолієвої кислоти.
Квасоля:
Квасоля багата білком, калієм і магнієм. Цей продукт також містить рослинні фітоестрогени, які можуть позитивно впливати на здоров'я жінок.
Горіхи теж є відмінним джерелом рослинного білка, а також корисних жирів, вітамінів і мінералів.
Мигдаль:
Мигдаль багатий білком, включаючи всі необхідні амінокислоти. Він також є хорошим джерелом вітамінів Е і В2, кальцію і магнію.
Фісташка:
Фісташки містять в собі багато білка, вітамінів, мінералів і харчових волокон. Вони також багаті антиоксидантами, які допомагають захистити організм від пошкодження вільними радикалами.
Волоський горіх:
Волоські горіхи вважаються найбагатшим джерелом антиоксидантів серед усіх горіхів. Вони також містять корисні жирні кислоти, білки, вітаміни та мінерали.
Додавання бобових і горіхів в раціон при білковій дієті може допомогти задовольнити потребу організму в білку та інших поживних речовинах.
Овочі та зелень
Ось деякі овочі та зелень, які можна включати в свій раціон при дотриманні білкової дієти:
| Овочі | Кількість білка на 100 г | Кількість калорій на 100 г |
|---|---|---|
| Броколі | 2,8 г | 34 ккал |
| Шпинат | 2,9 г | 23 ккал |
| Цвітна капуста | 1,9 г | 25 ккал |
| Салат | 1,2 г | 13 ккал |
| Огірок | 0,6 г | 15 ккал |
| Перець | 1 г | 27 ккал |
Крім того, в білкову дієту можна включати різні види зелені, такі як петрушка, кріп, базилік, м'ята та інші. Вони володіють низьким вмістом калорій і численними корисними властивостями для організму. Ви можете використовувати зелень свіжою, додавати в салати або використовувати для приготування зелених смузі.
Зернові та хлібобулочні вироби
При білковій дієті список зернових і хлібобулочних виробів, які можна їсти, обмежений. Важливо вибирати продукти, які містять достатню кількість білка і мають низький глікемічний індекс.
Нижче представлені деякі вироби, які можна включити в свій раціон:
| Назва | Білки (на 100 г) | Глікемічний індекс |
|---|---|---|
| Гречана крупа | 13 г | 40 |
| Вівсянка | 12 г | 40 |
| Кіноа | 14 г | 53 |
| Цільнозерновий хліб | 8 г | 45 |
| Висівки | 15 г | 30 |
Важливо зауважити, що при білковій дієті рекомендується віддавати перевагу продукти з повноцінних ЗЕРНОВИХ, так як вони містять більше поживних речовин і білка.
Намагайтеся вибирати продукти з низьким вмістом цукру і звертайте увагу на склад хлібобулочних виробів, щоб уникати додавання цукру, масла та інших небажаних інгредієнтів.