Целюліт-це проблема, з якою стикаються багато жінок. Він утворюється, коли жирові відкладення під шкірою утворюють нерівності, що надають шкірі шкірні вали і звивини. Однак за допомогою регулярних тренувань і правильного харчування можна знизити видимість целюліту і поліпшити загальний вигляд шкіри.
Одне з найефективніших вправ для боротьби з целюлітом - це присідання. Вони активують більшу частину м'язів нижньої частини тіла, включаючи сідниці, стегна та литки. Виконуючи присідання регулярно, ви зміцните і сформуєте ці м'язи, а також поліпшите тонус шкіри в даній області.
У цій статті ми пропонуємо вам 10 ефективних вправ на присідання, які допоможуть вам впоратися з целюлітом. Однак перед тим як приступити до тренувань, не забудьте прогрітися, щоб уникнути травм і досягти максимальної ефективності вправ. Поступово збільшуйте інтенсивність тренувань, починаючи з помірно складного рівня і просуваючись вперед у міру зміцнення м'язів.
Присідання зі штангою
Щоб виконувати присідання зі штангою, необхідна спеціальна тренажерна палиця, на яку встановлюється додаткова вага. Виконувати вправу потрібно строго по техніці, щоб уникнути перенапруження спини або інших м'язів.
Спосіб розташування штанги:
- Підійдіть до тренажера і встановіть штангу на плечі, тримаючи її ззаду на зап'ястях.
- Штанга повинна бути розташована на верхній частині спини, а не на шиї.
- Плечі при цьому повинні бути легко опущені.
- Станьте стійко, розвівши ноги на ширину плечей.
- Дивіться прямо перед собою, спина пряма, живіт напружений.
- Повільно опустіться вниз, згинаючи коліна і виштовхуючи сідниці назад.
- Продовжуйте опускатися до тих пір, поки стегна паралельно підлозі не стануть. Коліна не повинні виходити за лінію стопи.
- Встаньте зі штангою, випрямивши ноги і підтягнувши сідниці.
- Повторіть вправу потрібну кількість разів.
Щоб досягти максимального ефекту, рекомендується виконувати присідання зі штангою з додатковою вагою. Почніть з легкої ваги і поступово збільшуйте її в міру прогресу. При виконанні вправи обов'язково контролюйте свою техніку, не розвивайте моментум і не виконуйте повтори за інерцією.
Пліє присідання
Пліє присідання виконуються в стійці з широким розставленими ногами і носками, які розгорнуті назовні. Під час виконання вправи, коліна повинні бути спрямовані в бік шкарпеток. Це активізує саме внутрішню частину стегна і сідниці.
Щоб правильно виконувати пліє присідання:
- Поставте ноги в широкий розведений положення.
- Руки можна поставити на талію, перед собою або руки витягнути вперед – в такому положенні тіла буде легше зберегти рівновагу.
- Плавно зігніть ноги в колінах до 90 градусів і поверніться у вихідне положення.
- Не забувайте тримати спину прямо і не згинатися вперед.
- Робіть вправу плавно і контролюючи своє дихання.
Регулярні тренування з пліє присіданнями допоможуть зміцнити м'язи стегон, сідниць і задньої поверхні стегна, поліпшать кровообіг і зменшать целюліт. Крім того, цей вид присідань розвиває гнучкість і рухливість в тазостегнових суглобах.
Берпі з присіданнями
Для виконання Берпі з присіданнями потрібно слідувати інструкції:
- Стартова позиція: стоячи на прямих ногах з руками вздовж тіла.
- Присідання: згинайте ноги в колінах і опускайтеся вниз, зберігаючи спину прямою і балансування на п'ятах.
- Віджимання: відштовхуйтеся від підлоги руками і одночасно випрямляйте ноги, переходячи в планку.
- Стрибок зі стисненням: робіть потужний стрибок вгору і стискайте коліна до грудей, приймаючи положення присідання в повітрі.
- Повторення: відразу після приземлення виконуйте наступне повторення, не даючи м'язам розслабитися.
Берпі з присіданнями є високоінтенсивним вправою, тому рекомендується починати з декількох повторень і поступово збільшувати навантаження. При регулярному виконанні цієї вправи ви помітите поліпшення тонусу м'язів, зниження проявів целюліту і підвищення загальної фізичної витривалості.
Важливо пам'ятати, що виконання бурпі з присіданнями вимагає сили і координації, тому перед початком тренувань рекомендується проконсультуватися з інструктором і ознайомитися з правилами безпеки.
Глибокі випади
Для виконання глибоких випадів дотримуйтесь інструкції:
- Встаньте прямо, ноги на ширині плечей.
- Зробіть крок назад однією ногою, при цьому зігніть обидві ноги в колінах, опустивши таз до підлоги.
- Одна нога повинна бути розташована спереду, а інша ззаду.
- Випряміть верхню частину тіла.
- Зробіть паузу на кілька секунд.
- Поверніться в початкове положення.
- Повторіть вправу з іншою ногою попереду.
Поступово збільшуйте число повторень і навантаження для досягнення найкращих результатів. Глибокі випади є одним з найбільш ефективних вправ для боротьби з целюлітом і зміцнення м'язів нижньої половини тіла.
| Перевага | Техніка виконання | Рада |
|---|---|---|
| 1. Зміцнюють м'язи сідниць, стегон і бічних м'язів живота. | 1. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. 2. Зробіть крок назад однією ногою, зігнувши обидві ноги в колінах. 3. Одна нога спереду, інша ззаду. 4. Випряміть верхню частину тіла. 5. Зробіть паузу. 6. Поверніться в початкове положення. 7. Повторіть вправу з іншою ногою попереду. | 1. Почніть з помірного навантаження і поступово збільшуйте її. 2. Тримайте спину прямо і груди відкритими під час виконання. 3. Дихайте рівномірно і контролюйте своє тіло. |
Присідання з обтяженням
Щоб виконати присідання з вагою, візьміть гантелі або гирі і тримайте їх на висоті плечей або вздовж тулуба. Розставте ноги на ширині плечей, злегка ноги повинні бути зігнуті в колінах. Плавно опускайтеся вниз, згинаючи коліна, поки не досягнете 90-градусного кута. Потім повільно піднімайтеся в початкове положення.
Присідання з обтяженням допоможуть поліпшити кровообіг, збільшити м'язовий тонус і спалити зайві жири. Регулярні тренування з використанням обтяжень значно прискорять результати в боротьбі з целюлітом.
Статичні присідання
Для виконання статичних присідань необхідно правильно займати початкову позицію. Станьте прямо, розведіть ноги на ширину плечей, шкарпетки направте трохи в сторони. Поставте ноги на ширину плечей, щоб вони були паралельні один одному. Руки витягніть вперед для збереження рівноваги.
Підтягніть живіт, випряміть спину і починайте повільно згинати коліна в присед. Зупиніться на рівні, коли стегна стануть паралельно підлозі. Тримайте цю позицію приблизно на 30 секунд. Не забувайте контролювати дихання і не відпускати напругу в ногах.
Поступово збільшуйте час виконання статичних присідань. Постарайтеся домогтися, щоб ви могли утримуватися в приседе близько 1 хвилини. Для збільшення ефективності вправи, що впливає на целюліт, статичні присідання можна виконувати з вантажем або стрибками.
Намагайтеся проводити тренування на присіданнях регулярно. Починайте з декількох підходів по 30 секунд кожен і поступово збільшуйте час і кількість підходів. Разом з правильним харчуванням і іншими вправами, статичні присідання допоможуть вам впоратися з целюлітом і поліпшити стан шкіри на стегнах і сідницях.
- Зміцнюють м'язи стегон, сідниць і черевних м'язів
- Покращують кровообіг
- Прискорюють обмін речовин
- Станьте прямо
- Розведіть ноги на ширину плечей
- Поставте ноги на ширину плечей
- Витягніть руки вперед
- Підтягніть живіт
- Випряміть спину
- Повільно згинайте коліна в присідання
- Зупиніться, коли стегна стануть паралельно підлозі
- Зміцнення і тонізація м'язів
- Поліпшення кровообігу
- Прискорення обміну речовин