Турнік-ідеальний інструмент для тренування тіла вдома. Всього кілька ефективних вправ допоможуть вам досягти відмінних результатів. Ми підготували для вас п'ять найефективніших і простих вправ на турніку, які допоможуть вам не тільки зміцнити м'язи спини і рук, але і підтягнути сідниці і м'язи живота.
Перша вправа-зворотні віджимання. Візьміть протилежне хватом турнік, спиною до нього. Підніміться на горизонтальну поперечину і зігнувши ноги в колінах, почніть повільно опускатися вниз, потім знову підніміться до вихідного положення. Повторіть вправу 10-15 разів. Дана вправа працює м'язи верхньої частини спини, рук і грудних м'язів.
Друга вправа-підтягування. Візьміть прямий хватом турнік. Витягнувши руки, поступово піднімайтеся вгору, поки підборіддя не буде вище поперечини. Потім повільно опускайтеся вниз. Повторіть вправу 8-10 разів. Воно допоможе вам зміцнити м'язи спини, рук і плечового пояса.
Третя вправа-прес на турніку. Візьміться обома руками за турнік, руки на ширині плечей. Підніміть ноги зігнутими в колінах, потім почніть повільно опускати і піднімати їх, напружуючи м'язи живота. Повторіть вправу 12-15 разів. Воно відмінно опрацьовує м'язи живота і боки.
Четверта вправа-сумо присідання. Візьміться однією рукою за турнік, а іншу витягніть в сторону. Ноги розставте на ширину плечей, зігнувши їх в колінах. Повільно опустіться в присідання, потім встаньте. Повторіть вправу 10-12 разів на кожну ногу. Воно дозволяє підтягнути м'язи ніг, сідниць і бічній частині живота.
П'ята вправа-Зворотні підтягування. Візьміться зворотним хватом за турнік, а ноги складіть разом. Почніть підтягуватися, прагнучи притиснути коліна до грудей. Потім повільно опускайтеся вниз. Повторіть вправу 8-10 разів. Воно відмінно працює м'язи спини, рук і дозволяє підтягнути верхню частину тіла.
Не забувайте, що регулярність і правильна техніка виконання вправ грають вирішальну роль в досягненні результатів. Плануйте своє тренування, тренуйтеся 2-3 рази на тиждень і поступово збільшуйте навантаження. Зберегти фігуру красивою і сильною за допомогою турніка-це реально!
Вправа 1: "віджимання на турніку"
Для виконання віджимань на турніку необхідно наступне:
- Повиснути на турніку, руки повинні бути розставлені на ширині плечей;
- Зігнути коліна або схрестити ноги для стійкості;
- Знизити тіло, згинаючи руки в ліктях, поки груди не наблизиться до рівня турніка;
- Потім повільно повернутися в початкове положення, випрямляючи руки і напружуючи грудні м'язи;
- Повторити вправу задану кількість разів.
Для початку можна виконувати віджимання на турніку з підтримкою ніг на підлозі або на брусах. Поступово збільшуйте кількість повторень і переходьте до виконання віджимань без підтримки.
Віджимання на турніку допоможуть сформувати красиву і сильну фігуру у дівчаток, а також підвищити загальну фізичну підготовку і самооцінку.
Секрети ефективного тренування на турніку
- Регулярність тренувань: Одним з ключових принципів успішного тренування на турніку є регулярність. Почніть з невеликої кількості тренувань на тиждень і поступово збільшуйте їх кількість та інтенсивність. Сталість і послідовність - запорука успіху.
- Збалансована програма: Ваша тренувальна програма на турніку повинна включати різноманітні вправи, спрямовані на роботу різних груп м'язів. Важливо рівномірно навантажувати всі групи м'язів, щоб досягти гармонійного розвитку тіла.
- Правильна техніка виконання: Відмінна техніка виконання вправ на турніку є запорукою ефективності тренування і запобігання можливих травм. Уважно вивчіть правила і техніку виконання кожної вправи, щоб досягти максимального ефекту і уникнути неприємностей.
- Поступове збільшення навантаження: Для досягнення прогресу і максимального ефекту необхідно поступово збільшувати навантаження на турніку. Використовуйте тренувальні програми з поступово наростаючим навантаженням або інтенсивністю вправ.
- Відпочинок та відновлення: Пам'ятайте, що відпочинок і відновлення також є важливою частиною тренувального процесу. Дайте м'язам час відпочити, щоб вони могли відновитися і рости. Дотримуйтесь регулярні перерви між тренуваннями і обов'язково виділяйте час на сон і харчування.
Пам'ятайте, що досягнення бажаних результатів вимагає часу, терпіння і старанності. Дотримуйтесь вищенаведеним секретам ефективної тренування на турніку і ви обов'язково досягнете успіху!
Вправа 2: "підтягування на турніку"
Як виконати підтягування на турніку:
- Підійдіть до турніка і візьміться за поперечину широким хватом, розставивши руки на ширині плечей.
- Підтягніть корпус, згинаючи руки в ліктях, і намагайтеся піднятися так високо, щоб підборіддя знаходився вище поперечини.
- Затримайтеся на максимальній точці стиснення м'язів на кілька секунд.
- Повільно опустіться в початкове положення, повністю розтискаючи руки.
- Повторіть вправу потрібну кількість разів (початківцям можна зробити 3-5 підтягувань, поступово збільшуючи навантаження).
Необхідно відзначити, що підтягування на турніку вимагають хорошої фізичної підготовки і сили. Якщо ви тільки починаєте займатися, можливо, Вам буде важко виконати цю вправу без підтримки або використання гумової петлі. Поступово збільшуйте навантаження і кількість повторень з кожним тренуванням.
Виконання підтягувань на турніку допоможе не тільки зміцнити м'язи, але і розробити красиву і сильну фігуру. Також ця вправа є відмінним тренуванням для спини і рук, покращує поставу і силу рукояток.
Як правильно робити підтягування на турніку
Для того щоб виконувати підтягування правильно і ефективно, важливо дотримуватися кількох принципів:
- Почніть з правильної постановки рук. Висячи на турніку, поставте руки на ширині плечей і схопитеся за поперечину з вузьким хватом. Пальці повинні бути спрямовані в протилежну сторону від вас.
- Повільно піднімайтеся вгору. Почніть рух, зігнувши лікті і підтягнувши тіло вгору. Піднімайтеся до тих пір, поки ваш підборіддя не опиниться на рівні або вище поперечини.
- Контролюйте спуск. Повільно опустіться вниз, розтягуючи м'язи на спині. При цьому намагайтеся зберігати правильну форму тіла і контролювати швидкість спуску.
- Дихайте правильно. Важливо правильно дихати під час виконання підтягувань. Вдихніть у верхній точці руху і видихніть при спуску.
- Збільшуйте кількість повторень поступово. Почніть з того, щоб зробити 3-5 підтягувань в кожному підході. Поступово збільшуйте кількість повторень з кожним тренувальним сетом. Це допоможе вашим м'язам пристосуватися і стане основою для поліпшення вашої сили і витривалості.
Підтягування на турніку-це вправа, що вимагає певної сили і гнучкості. Якщо ви тільки починаєте займатися підтягуваннями, можливо, вам знадобиться допомога тренера або партнера. Вони можуть допомогти вам правильно виконувати вправу і підлаштовувати його під ваші можливості.
Пам'ятайте, що тільки регулярні тренування допоможуть вам досягти результатів. Включіть підтягування в свою тренувальну програму і насолоджуйтеся прогресом в досягненні вашої красивої і сильної фігури!
Вправа 3: "зворотні віджимання"
Для виконання зворотних віджимань необхідно слідувати наступній інструкції:
| 1. | Повісься на турнік, тримаючись за поперечину таким чином, щоб долоні були звернені до вас. |
| 2. | Розведи ноги, щоб створити стійку позицію. |
| 3. | Зігніть руки в ліктях і повільно опускайся вниз, поки груди не торкнеться поперечини. |
| 4. | Потім повільно підтягніться назад у вихідне положення, використовуючи м'язи рук і плечей. |
| 5. | Повторюйте вправу потрібну кількість разів, підтримуючи правильну техніку і контролюючи дихання. |
Вправа зворотні віджимання допоможе вам сформувати красиві і підтягнуті руки, а також зміцнити м'язи спини і грудей. Регулярні тренування на турніку дозволять вам досягти бажаних результатів і отримати сильну і привабливу фігуру.
Техніка виконання зворотних віджимань на турніку
- Встаньте перед турніком, вхопившись за його поперечину широким хватом. Долоні повинні бути звернені від себе.
- Розташуйте ноги трохи попереду тулуба і трохи зігніть коліна. Це початкове положення.
- Повільно опустіться вниз, згинаючи лікті і згинаючи серцевину вперед.
- Коли ваші груди будуть на рівні рук або нижче, почніть підтягуватися назад вгору, прагнучи знову досягти початкового положення.
- Повторіть зазначені руху в стійкому ритмі, забезпечуючи контрольне підтягування вгору і плавне опускання вниз.
Важливо пам'ятати, що правильна техніка виконання зворотних віджимань на турніку заснована на контролі рухів і поступовому збільшенні навантаження. Почніть з меншої кількості повторень і збільшуйте їх поступово, коли ваша сила і витривалість будуть поліпшуватися.
Вправа 4: "вертикальне перекидання"
Виконання вправи нескладне, але вимагає певної підготовки і сили. Вам знадобиться турнік і хороша фізична форма для безпечного виконання вправи.
| Крок 1: | Висимо на турніку, стискаємо лопатки і підтягуємося до Положення горизонтальної поперечини. |
| Крок 2: | Плавно починаємо вертикальне перекидання, поки груди не виявляється вище голови. Ноги повинні залишатися нерухомими і злегка зігнутими в колінах. |
| Крок 3: | Поступово повертаємося до вихідного положення, знову виконуючи горизонтальну перекладину. |
Повторіть вправу 10-12 разів для досягнення оптимального результату. Важливо виконувати вправу правильно і контролювати руху, щоб уникнути травм і отримати максимальну користь для фігури і здоров'я.