Віджимання від статі-одне з найефективніших вправ на силу і витривалість. Вони є важливою складовою тренувальної програми для розвитку м'язів грудей, плечей і рук. Дуже важливо починати займатися віджиманнями з раннього віку, щоб дитина змогла розвинути силу і витривалість свого тіла.
Однак, виконання віджимань від підлоги вимагає певних навичок і правил, особливо коли мова йде про дітей. У цьому посібнику будуть описані основні правила для безпечного і правильного виконання віджимань у дітей.
1. Розігрівайте тіло дитини перед початком вправ. Перед тим, як приступити до віджимань, переконайтеся, що дитина провела достатній час на розтяжці і розігріві м'язів. Це допоможе уникнути можливих травм і пошкоджень.
2. Поступово збільшуйте складність вправ. Починайте з простих віджимань від підлоги на колінах, а потім, у міру прогресу дитини, переходите до віджимань від підлоги на ногах. Важливо не перевантажувати дитину і враховувати його вік і фізичну підготовку.
3. Спостерігайте за технікою виконання. Переконайтеся, що дитина правильно виконує вправу і підтримує правильну позу тіла. Він повинен тримати тіло в одній лінії від голови до п'ят. Зверніть увагу на положення рук, щоб уникнути травм і неправильного навантаження на зап'ястя.
4. Враховуйте можливі обмеження і особливості дитини. Якщо ваша дитина має будь-які обмеження або особливості, пов'язані з її фізичним станом, зверніться до лікаря або тренера, щоб отримати рекомендації щодо виконання віджимань у конкретному випадку.
5. Слідкуйте за правильним диханням. Вчіть дитину правильно дихати при виконанні віджимань - на вдиху опускатися, на видиху підніматися. Правильне дихання допоможе дитині контролювати рух і запобігти можливому перенапруження або втому.
Правила виконання віджимань для дітей
Ось 5 основних правил, яких варто дотримуватися при виконанні віджимань для дітей:
- Зігрійте тіло перед тренуванням. Перед початком віджимань переконайтеся, що ваша дитина розігрілася. Можна провести невелику розминку, що включає розтяжку і прості вправи для рук і плечей.
- Підберіть правильну висоту. Якщо ваша дитина тільки починає займатися віджиманнями, їй може бути складно виконувати вправу з підлоги. У цьому випадку ви можете використовувати відповідну висоту, наприклад, низьку лавку або стілець, щоб зменшити навантаження на м'язи та суглоби.
- Підтримуйте правильну форму. Під час віджимань важливо підтримувати правильну форму. Плечі повинні бути витягнуті назад і вниз, а спина пряма. Руки повинні бути розведені на ширину плечей з руками, зверненими вперед. Під час виконання вправи дитина повинна опускатися до того моменту, поки його грудна клітка майже не торкнеться підлоги, потім повільно підніматися назад у вихідне положення.
- Не перестарайтеся. Важливо пам'ятати, що діти все ще розвиваються, і їх фізичні можливості можуть відрізнятися від дорослих. Не змушуйте дитину робити занадто багато віджимань, особливо якщо у нього виникають болі або дискомфорт. Закінчіть тренування, якщо ваша дитина відчуває сильну втому.
- Заохочуйте та підтримуйте дитину. Важливо створити позитивну атмосферу під час тренування. Заохочуйте свою дитину, коли вона робить хороші віджимання, і допомагайте їй виправляти помилки. Підтримка та мотивація є ключовими факторами для досягнення хороших результатів.
Дотримуючись цих правил, ви допоможете дитині навчитися безпечно та ефективно виконувати віджимання. Регулярні тренування допоможуть йому досягти прогресу і поліпшити свою фізичну форму.
Вік і фізична підготовка
Для молодших дітей, особливо дошкільного віку, більш рекомендується починати з вправ, які допомагають зміцнити основні групи м'язів і розвивають координацію. Наприклад, стрибки на місці, скакалка, прес або присідання.
Поступово, зі збільшенням віку і фізичної підготовки, дитина може приступити до виконання віджимань від підлоги. Однак, важливо пам'ятати, що діти не повинні перестаратися і виконувати вправи, які можуть бути невідповідними їх віку або фізичним можливостям.
Якщо ви не впевнені, наскільки готова ваша дитина до виконання віджимань від підлоги, зверніться до фахівців – тренера або лікаря, щоб отримати конкретні рекомендації та поради.
Правильна техніка виконання
Нижче наведені основні правила, яких слід дотримуватися при виконанні віджимань від підлоги:
1. Почніть з розігріву
Перед початком виконання віджимань, дитині необхідно розігрітися. Робіть легкі вправи для розтягування м'язів рук, плечей і спини, щоб запобігти можливим травмам.
2. Правильна позиція тіла
Дитині слід зайняти правильну позицію тіла, щоб виконати віджимання від підлоги. Руки повинні бути розставлені на ширині плечей, а пальці ніг повинні торкатися підлоги. Спина і шия повинні бути вирівняні, а живіт натягнутий.
3. Не піднімайте сідниці
Під час виконання віджимань дитині необхідно уникати підняття сідниць вгору. Така позиція може викликати перенапруження спини і неправильну навантаження на м'язи.
4. Дихайте правильно
Важливо звернути увагу на правильне дихання під час виконання віджимань. Дитині слід вдихати під час зниження тіла, а видихати під час підйому. Це допоможе йому контролювати своє дихання і отримати максимальну користь від вправи.
5. Збільшуйте складність поступово
Керівник тренувань повинен стежити за прогресом дитини і збільшувати складність віджимань у міру його розвитку. Почніть з меншої кількості повторень і поступово збільшуйте їх кількість і складність вправи.
Дотримання цих правил допоможе дитині виконати віджимання від підлоги безпечно і ефективно, отримуючи максимальну користь для розвитку м'язів верхньої частини тіла.
Початкова кількість віджимань
Правильна початкова кількість віджимань дуже важлива для безпеки та ефективності тренування. Дитині слід починати з малого числа віджимань і поступово збільшувати їх кількість з плином часу і прогресом. Дітям, які ніколи раніше не займалися фізичними вправами, рекомендується починати з 5-10 віджимань у кожному наборі.
Поступове збільшення навантаження
Коли дитина навчилася робити віджимання від підлоги з правильною технікою, час поступово збільшувати навантаження. Поступове збільшення навантаження допомагає розвивати силу і витривалість м'язів, що сприяє поліпшенню фізичної форми дитини.
Для початку, можна попросити дитину виконувати більше повторень віджимань за один підхід. Наприклад, якщо дитина робила 10 віджимань, можна збільшити число до 15 або 20. Це дозволить збільшити інтенсивність тренування і викликати більшу напругу м'язів.
Іншим способом збільшення навантаження є зміна положення тіла. Наприклад, можна попросити дитину робити віджимання з піднятими ногами або на більш високій поверхні, наприклад, на лавці або стільці. Це створить додатковий опір і зробить тренування більш складним.
Крім того, можна додати додаткове навантаження, використовуючи гантелі або еластичні гумки. Дитина може тримати гантелі в руках або закріпити еластичні гумки на спині. Це допоможе активізувати роботу м'язів і посилити ефект тренування.
| Рада | Примітка |
|---|---|
| Збільшуйте навантаження поступово | Не перевантажуйте дитину занадто швидким збільшенням навантаження. Дайте йому час адаптуватися до нових умов тренування. |
| Слідкуйте за правильною технікою | Незалежно від рівня навантаження, важливо стежити за правильною технікою виконання віджимань. Допомагайте і вказуйте дитині на помилки, щоб уникнути можливих травм. |
| Відпочивайте між тренуваннями | Дайте дитині час для відновлення і відпочинку. Рекомендується робити віджимання 2-3 рази на тиждень, щоб дати м'язам час на відновлення. |
Поступове збільшення навантаження є важливим аспектом успішної тренування дитини. Воно допомагає розвивати силу і витривалість, а також підтримувати інтерес і мотивацію дитини до занять спортом.