Офіцерський вихід на турніку-це одне з найпопулярніших вправ для розвитку верхньої частини тіла. Він допомагає зміцнити м'язи спини, грудей, плечей і рук, а також поліпшити координацію рухів. У цій статті ми розповімо, як правильно виконувати офіцерський вихід на турніку.
Перед тим, як приступити до вправи, необхідно розігрітися. Виконайте невелику розминку для розтягування і розігріву м'язів. Для цього можна зробити кілька поворотів головою, нахилів вперед і назад, розімкнути і зігнути пальці рук.
Отже, приступаємо до офіцерського виходу на турніку. Підійдіть до турніка і вхопіться руками за перекладину, ширина хвата повинна бути трохи ширше плечей. Тепер підтягніться так, щоб груди торкнулася поперечини. Важливо пам'ятати, що під час виконання вправи не можна розгойдуватися і використовувати інерцію – рух повинен бути плавним і контрольованим.
Поступово збільшуйте кількість повторень і підходів під час тренувань. Почніть з невеликої кількості повторень (наприклад, 5-10) і поступово збільшуйте кількість до 15-20. І не забувайте робити перерви між підходами для відпочинку і відновлення.
Офіцерський вихід на турніку: покрокове керівництво
1. Встаньте перед турніком, вхопившись однією рукою за його рейку і підтягнувшись на рівень, щоб підборіддя досягав висоти рейки.
2. Розташуйте другу руку в положенні, зворотному першій руці. Тобто, якщо перша рука схоплена зверху, друга рука повинна бути схоплена знизу. Обидві руки повинні бути широко розставлені.
3. На видиху почніть згинати руки в ліктях і підтягуватися вгору, підтягуючи корпус до тих пір, поки ваш підборіддя не досягне висоти рейки. Намагайтеся підтримувати пряму спину і контролювати рух для запобігання травм.
4. Коли ви досягнете верхньої точки підтягування, затримайтеся на секунду, потім почніть повільно опускатися вниз, випрямляючи руки в ліктях.
5. Повторюйте цю послідовність рухів кілька разів, прагнучи збільшити кількість повторень у міру зміцнення м'язів.
Офіцерський вихід на турніку може бути важким для початківця, але з постійною тренуванням і завзятістю результати не змусять себе чекати. Пам'ятайте про правильну техніку виконання і не забувайте збагачувати свою програму тренувань іншими вправами на турніку для досягнення максимальних результатів.
Підготовка до виконання офіцерського виходу на турніку
Виконання офіцерського виходу на турніку вимагає хорошої фізичної підготовки і правильної техніки. Для досягнення успіху у виконанні даної вправи слід наступна послідовність дій:
- Розминка. Почніть з легкої розминки, щоб прогріти м'язи рук, плечей і спини перед тренуванням на турніку. Розтягуйте м'язи шляхом поворотів, махів руками і нахилів корпусу.
- Позиціонування на турніку. Встаньте перед турніком, переконавшись, що він надійно закріплений і може витримувати вашу масу. Підійдіть до турніка з прямими руками і вхопіться за поперечину широким хватом, трохи ширше плечей.
- Початок підтягування. Під час виконання офіцерського виходу на турніку, необхідно підтягуватися максимально високо. Для цього скорочуйте м'язи спини і рук, згинаючи лікті і підтягуючи корпус до турніка. Руки повинні дивитися вгору, а лікті бути на рівні плечей.
- Укладення. Після досягнення максимальної високої точки підтягування, повільно опускайтеся, контролюючи рух. Розслабте м'язи і розвантажте плечові суглоби перед наступним повторенням.
Почніть з виконання невеликої кількості повторень і поступово збільшуйте їх кількість. Офіцерський вихід на турніку вимагає сили і витривалості, тому важливо продовжувати тренуватися і поступово збільшувати навантаження.
Техніка виконання офіцерського виходу на турніку
- Встаньте перед турніком, візьміться за перекладину руками на ширині плечей.
- Підтягніться до того рівня, щоб ваш грудний відділ стикався з поперечиною.
- При виконанні виходу удержівайтесь в цьому положенні і плавно починайте опускати корпус вниз, по черзі згинаючи коліна.
- Опустіться до того рівня, щоб ваш корпус став паралельним підлозі. Не поспішайте, контролюйте рух.
- Потім плавно починайте піднімати корпус назад у вихідну позицію, випрямляючи ноги і розігинаючись в спині. Підтягуйтеся силою плечових м'язів.
- Повторіть вправу задане число разів, зберігаючи правильну техніку виконання і строго контролюючи рух.
Регулярне виконання офіцерського виходу на турніку допоможе зміцнити і розвинути м'язи верхньої частини тіла, поліпшити поставу і підвищити силу рук. Пам'ятайте, що правильна техніка виконання дуже важлива для досягнення хороших результатів і запобігання травм. Не забувайте також про розминку і розтяжку перед тренуванням, а також зверніться до тренера для отримання більш докладної інформації та індивідуальних рекомендацій.