Нижня частина живота є однією з найбільш проблемних зон для багатьох дівчат. Жир в цій області може бути особливо наполегливим і важко спалюватися. Однак, за допомогою правильно підібраних вправ і регулярного тренування, ви можете досягти бажаних результатів.
Ефективні вправи на нижню частину живота допоможуть вам зміцнити м'язи цієї області і спалити зайвий жир. Вони можуть бути виконані в спортзалі або в зручному для вас місці, що ідеально підходить для тренувань.
Одним з найефективніших вправ для спалювання жиру в нижній частині живота є скручування. Ляжте на підлогу, зігніть коліна, поставте ноги на підлогу і покладіть руки за голову. Потім підніміть верхню частину тіла, піднімаючи плечі від підлоги і зводите їх до нижньої частини живота. Затримайтеся на мить і поверніться у вихідне положення. Повторіть 10-15 разів.
Ще одним корисним вправою є планка. Покладіться на підлогу, упріться руками в підлогу так, щоб долоні і лікті були на одній лінії. Підтягніть ноги і опустіться на щиколотки. Підніміть тіло в положення, де ваше тіло буде прямою лінією від голови до п'ят. Затримайтеся в цьому положенні на 30-60 секунд.
Інші корисні вправи для спалювання жиру в нижній частині живота включають ноги в повітрі, нахили корпусу з вагою, велосипед і присідання зі стрибками. Регулярна практика цих вправ у поєднанні з правильним харчуванням і достатньою кількістю сну допоможе вам досягти результатів, про які ви мрієте.
Вправи для жінок
Жінки, як правило, мають деякі особливості в області спалювання жиру, особливо в нижній частині живота. Ось кілька ефективних вправ, які допоможуть вам досягти своєї мети:
1. Планка
Планка-відмінна вправа для зміцнення м'язів живота. Прийміть положення лежачи на підлозі, спираючись на передпліччя і шкарпетки. Прагніть зберегти пряму лінію від плечей до п'ят. Тримайтеся в цьому положенні якомога довше, потім розслабтеся. Повторіть вправу кілька разів.
2. Ножиці
Для виконання цієї вправи ви повинні лягти на підлогу, підняти ноги вгору і робити швидкі, перехрещуються руху, на зразок рухів ножиць. Зосередьтеся на скороченні м'язів живота і намагайтеся робити вправу максимально ефективно. Повторіть кілька разів.
3. Підйом ніг
Ця вправа також направлено на роботу з нижньою частиною живота. Лягайте на підлогу, опустіть руки вздовж тулуба і підніміть ноги вгору, зігнувши їх в колінах. Повільно опустіть ноги назад, не торкаючись підлоги. Повторіть вправу кілька разів.
4. Скручування
Скручування-це класична вправа для живота. Ляжте на підлогу, зігніть ноги в колінах і підніміть їх вгору. Підніміть верхню частину тулуба, намагаючись якомога більше наблизити груди до колін. Не забудьте стискати м'язи живота під час виконання вправи. Повторіть кілька разів.
5. Велосипед
Вправа "Велосипед" також дуже ефективно для роботи з животом. Ляжте на підлогу, підніміть ноги вгору і зігніть їх в колінах. Піднімайте і опускайте ноги, роблячи рух, подібний до їзди на велосипеді. Зосередьтеся на скороченні м'язів живота під час виконання вправи. Повторіть кілька разів.
6. Присідання
Дивно, але присідання можуть допомогти вам спалити жир у нижній частині живота. Встаньте прямо, розведіть ноги на ширину плечей і робіть присідання, згинаючи ноги в колінах і випрямляючи їх. Постарайтеся зберігати рівновагу і напругу в животі під час виконання вправи. Повторіть кілька разів.
7. Скакалка
Скакалка-це чудова кардіо вправа, яка допоможе вам спалити жир у нижній частині живота. Візьміть скакалку і почніть стрибати, прагнучи зробити кожен стрибковий рух ефективним. Враховуйте, що скакалка може бути досить інтенсивним вправою, тому почніть з невеликої кількості стрибків і поступово збільшуйте навантаження.
Почніть з малого і поступово збільшуйте інтенсивність вправ. При регулярному виконанні, ці вправи допоможуть вам спалити жир в нижній частині живота і зміцнити м'язи. Не забувайте також про правильне харчування і режимі сну для досягнення кращих результатів.
Нахили тулуба вперед
Для виконання цієї вправи дотримуйтесь інструкцій:
- Сядьте на килимок, розставивши ноги на ширині плечей.
- Зігніть коліна і покладіть стопи на підлогу.
- Покладіть руки на стегна або перехрестіть їх на грудях.
- Нахиліть тулуб вперед, стискаючи м'язи живота. Утримуйте це положення протягом декількох секунд.
- Плавно поверніться в початкове положення.
Повторіть вправу 10-15 разів. Для досягнення найкращих результатів рекомендується виконувати його регулярно, 2-3 рази на тиждень.
Важливо відзначити, що нахили тулуба вперед-це лише одна з вправ, які допоможуть вам спалити жир в нижній частині живота. Для досягнення найкращих результатів рекомендується поєднувати його з іншими вправами і правильним харчуванням.
Підйоми ніг у висі
- Встаньте перед турніком або горизонтальною поперечиною, візьміться руками за поперечну штангу або поперечину на ширині плечей.
- Зараз напруга повинна бути зосереджена в животі. Почніть піднімати ноги, зігнуті в колінах, вгору, утримуючи корпус прямим і підтягнутими м'язами живота.
- Верхньою точкою руху повинно бути підняття колін до такого рівня, щоб стегна були паралельні підлозі. Затримайтеся в цьому положенні на секунду, а потім повільно опустіть ноги назад у вихідне положення.
- Повторіть рух 10-15 разів.
- Прагніть посилити навантаження на м'язи живота, а не на біцепси рук.
- Тримайтеся за турнік міцно, щоб уникнути травм.
- Почніть з меншої кількості повторень і поступово збільшуйте навантаження.
Планка з підтягуваннями
Виконання:
1. Встаньте на підлогу, поставивши долоні на підлогу навпроти плечей.
2. Витягніть ноги і підніміть тіло до рівня Преса, спираючись на передпліччя і шкарпетки ніг. Тулуб повинен бути прямим, майже паралельно підлозі.
3. Напружте м'язи живота і спини, підтягнувши живіт до хребта.
4. Утримуйте цю позицію, поки можете, і плавно опускайтеся на підлогу.
5. Повторіть вправу 10-15 разів, поступово збільшуючи число підходів.
Рада:
- Запам'ятайте, що найважливіше при виконанні планки з підтягуваннями - правильна техніка. Не розслабляйтеся і не провисайте в попереку.
- Почніть з невеликого часу утримання позиції, поступово збільшуючи його.
- Якщо вам важко утримувати позицію, почніть з підтримки колін замість шкарпеток.
- Регулярно практикуйте планку з підтягуваннями, щоб отримати максимальні результати.
Бічні планки
- Лягти на бік, спираючись на передпліччя і бічну частину стопи. Верхня нога повинна бути на другій нозі.
- Підняти таз вгору, створюючи пряму лінію від голови до п'ят. Утримувати таз в цьому положенні.
- Утримувати дане положення тіла протягом певного часу (наприклад, 30-60 секунд).
- Повторити вправу на іншій стороні.
Для досягнення кращих результатів рекомендується виконати 2-3 підходи на кожну сторону.
Велосипед
Щоб виконувати вправу "велосипед", вам знадобиться мат або зручне місце на підлозі. Ляжте на спину і зігніть коліна під прямим кутом, щоб стегна були перпендикулярні підлозі.
Підніміть голову і плечі над підлогою, при цьому не напружуючи шию. Руки витягніть уздовж тіла і торкайтеся ліктями передньої поверхні коліна протилежної ноги, спочатку на правій, потім на лівій стороні. При цьому підтягуйте коліно, коли торкаєтеся ліктя.
Продовжуйте повторювати рухи зігнутими ногами, немов педалюючи на велосипеді. Робіть вправу плавним і ритмічним, починаючи з невеликого числа повторень і поступово збільшуючи їх. Рекомендована тривалість тренування - 15-20 хвилин кожен день.
Важливо пам'ятати, що для досягнення результатів необхідно поєднувати вправу "велосипед" з регулярними кардіо-тренуваннями і правильним харчуванням. Тільки в такому випадку ви побачите результати і зможете спалити жир в нижній частині живота.
Скручування на підлозі
Як виконувати скручування на підлозі:
- Ляжте на спину і зігніть ноги в колінах, ступні щільно притисніть до підлоги.
- Покладіть руки за голову або на потилицю, злегка доторкніться підборіддям до грудей.
- Зробіть видих і підніміть плечі від підлоги, притискаючи щелепу до грудей, і одночасно згинаючи корпус.
- На верхній точці скручування Преса трохи затримайтеся, і потім повільно поверніться у вихідне положення, роблячи вдих.
- Повторіть вправу відповідно до обраної програми тренувань.
Важливо пам'ятати, що виконання хрускітів на підлозі вимагає правильної техніки, щоб уникнути травм і отримати максимальну користь. Попередньо проконсультуйтеся з тренером або фахівцем, щоб переконатися, що ви виконуєте даний вид вправи правильно і безпечно.
Присідання з вистрибуваннями
Щоб виконати присідання з вистрибування:
- Встаньте прямо, розставивши ноги на ширині плечей.
- Зробіть присідання, зігнувши коліна і опустивши таз вниз.
- При підйомі з присідаючи, різко вистрибніть вгору, розвівши руки в сторони.
- Поверніться у вихідне положення і повторіть вправу 10-15 разів.
Виконуючи цю вправу, важливо стежити за правильною технікою та контролювати своє дихання. Для збільшення навантаження можна використовувати гантелі або боді-бари.
Присідання з вистрибування допоможуть посилити роботу м'язів нижньої частини живота, спалити зайвий жир і створити більш стрункі і підтягнуті ноги і сідниці.