Вушка на стегнах - це такі області жіночого тіла, які настільки звикли порушувати і дратувати своєю повнотою і випирає нікуди жиром, що часто їх починають називати самостійною проблемною зоною. До неї в найстрашніших снах багатьох леді додається ще й непередбачуване Рассел прокладене між попереком і хрестцем, немов кордон, переживши порушення якої ми можемо померти від збентеження і розгубитися в цей же самий мить перед дзеркалом.
На щастя, Тренажерний зал з його незліченною кількістю дивовижних розваг і можливостей надає нам шанс позбутися від неприємних вушок на стегнах і зробити наше тіло струнким і привабливим. Але що потрібно робити, щоб ефект був насправді? Дайте відповідь на це питання разом з нами!
Перш за все, незалежно від рівня підготовки і досвіду, слід розуміти, що жодна вправа не зітре жир з твоїх стегон, поки ти будеш харчуватися макдональдсом, неушкодженою ковбаскою і безжелательнимі перекусами. Вправи допоможуть зміцнити м'язи і підтягнути шкіру, але для того, щоб ти змогла побачити результат, необхідно дотримуватися здорового харчування і дотримуватися невеликі правила раціонального харчування.
Тренування для усунення вушок на стегнах
Щоб позбутися від вушок на стегнах, важливо регулярно займатися тренуваннями, які спрямовані на зміцнення і прикраса м'язів нижньої частини тіла. Для ефективного тренування рекомендується застосовувати різноманітні вправи.
Ось кілька вправ, які допоможуть усунути вушка на стегнах:
- Присідання: Станьте на ширині плечей, опустіть стегна вниз і сядьте навпочіпки, зберігаючи правильну позицію спини. Потім поверніться у вихідне положення, зробивши підйом. Повторіть вправу 10-15 разів.
- Випад: Зробіть крок вперед правою ногою, опустивши тіло вниз і зігнувши обидві ноги в прямому куті. Потім поверніться у вихідне положення і повторіть вправу з іншою ногою. Виконайте 10-15 повторень на кожну ногу.
- Махи ногою: Встаньте біля опори і підніміть праву ногу вбік, поки не відчуєте напругу в стегні. Потім повільно опустіть ногу і повторіть вправу з іншою ногою. Виконайте 10-15 повторень на кожну ногу.
- Гіперекстензія: Лягти на живіт, схопитеся руками за голову і підняти тіло вгору рівним спиною і скороченням сідниць. Утримуйте цю позицію протягом декількох секунд, потім повільно поверніться у вихідне положення. Виконайте 10-15 повторень.
Крім цих вправ, також важливо стежити за своїм раціоном і харчуватися здоровою їжею, щоб підтримувати оптимальний рівень жиру в організмі. Крім того, регулярні кардіо тренування, такі як біг або ходьба на довгі дистанції, допоможуть спалювати зайві калорії і прискорити процес усунення вушок на стегнах.
Вправи з тренажерами
Одним з найпопулярніших тренажерів для тренування стегон є "мідний гудок". Цей пристрій являє собою підставу з мідною пластиною, на яку потрібно ставити ноги і виконувати рухи в різних площинах. Вправи на цьому тренажері дозволяють ефективно опрацювати внутрішню і зовнішню частину стегна.
Для тренування сідниць можна використовувати тренажер "хіп-Екстеншн". Цей тренажер являє собою спеціальну платформу з подушками для ніг, на яку потрібно лягати і виконувати підйом ноги вгору. Вправа на цьому тренажері направлено на роботу сідниць і задньої поверхні стегна. Регулювання навантаження дозволяє налаштувати тренажер під індивідуальні фізичні можливості кожного.
Для стрункості і пружності стегон рекомендується також використовувати тренажер "внутрішнє-зовнішнє повороти". Даний тренажер дозволяє працювати з внутрішньої і зовнішньої сторонами стегна, зміцнювати м'язи і покращувати контроль над рухами. Вправи на цьому тренажері допомагають усунути вушка на стегнах і надати їм красиву форму.
Крім цих тренажерів, в тренажерному залі можна скористатися безліччю інших пристроїв для тренування стегон, таких як Тренажери "аддуктор" і "абдуктор", "Батерфляй" та інші. Грамотно підібраний комплекс вправ з тренажерами допоможе ефективно впоратися з проблемою вушок на стегнах і досягти бажаних результатів.
Вправи з вагою
Для усунення вушок на стегнах дуже корисно проводити тренування з вагою. Такі вправи допоможуть активізувати роботу м'язів стегон і сідниць, що сприяє спалюванню зайвих жирових відкладень.
Один з ефективних способів проводити тренування з вагою-використання гантелей. Ви можете виконувати різні вправи з гантелями, які зачіпають м'язи стегон і сідниць.
Наприклад, ви можете робити присідання з гантелями. Для цього візьміть в руки гантелі відповідного ваги і поставте ноги на ширині плечей. Плавно зігніть коліна, як ніби сідаєте на стілець, і поверніться у вихідне положення. При виконанні цієї вправи активно працюють сідничні і стегнові м'язи.
Ще одна корисна вправа-випади з гантелями. Для цього візьміть в руки гантелі і станьте в позицію, як при кроці вперед. Зробіть крок вперед і прогніться в коліні, опускаючись нижче паралелі. Потім поверніться у вихідне положення і повторіть вправу на іншу ногу. Ця вправа добре тренує м'язи стегна, а також допомагає зміцнити сідничні м'язи.
Крім цього, існують і інші вправи з вагою, які допомагають усунути вушка на стегнах. Наприклад, жим ногами в тренажері або згинання ніг в тренажері Сміта. Регулярне виконання цих вправ сприяє прискоренню обміну речовин і активному спалюванню жирових відкладень.
Кардіо тренування
Серед основних кардіо тренувань, які допоможуть вам позбавитися від "вушок" на стегнах, можна виділити наступні:
1. Біг або швидка ходьба: виконуйте це тренування на біговій доріжці або на відкритому повітрі. Почніть з помірного темпу і поступово збільшуйте швидкість і інтенсивність тренування. Тривалість тренування може становити 30-60 хвилин.
2. Велосипедні тренування: заїжджайте на Тренажерний велосипед або їздите на вулиці на звичайному велосипеді. Підберіть шлях зі зміною висоти рельєфу, щоб збільшити інтенсивність тренування. Тривалість тренування також може становити 30-60 хвилин.
3. Еліптичний тренажер: займайтеся на еліптичному тренажері, який крім роботи над "вушками" на стегнах також зміцнює м'язи ніг і сідниць. Використовуйте різні програми тренувань, щоб збільшити різноманітність тренувань і уникнути звикання. Тривалість тренування зазвичай становить 30-60 хвилин.
4. Комплексні тренування: включіть в тренування вправи на тренажерних степперах, пневматичних тренажерах, сходах та інших кардіо тренажерах. Поєднуйте різні вправи, щоб активізувати роботу м'язів ніг і стегон. Тривалість тренування може бути різною в залежності від вправ.
Враховуйте свою фізичну підготовку і здоров'я при виборі кардіо тренувань і їх інтенсивності. Поступово збільшуйте навантаження, щоб Ваше тіло могло звикнути до тренувань і досягти результатів. Не забувайте також про розтяжці і включенні силових тренувань для зміцнення м'язів ніг і усунення "вушок" на стегнах.