Багато людей прагнуть мати підтягнуту фігуру, але в наш час все більше людей стикаються з проблемою висячих боків. Висячі боки, або" риб'ячий живіт", можуть бути викликані різними факторами, такими як неправильне харчування, сидячий спосіб життя і відсутність фізичної активності. Однак є кілька простих і ефективних вправ і порад, які допоможуть позбутися від цієї проблеми.
Першим і найважливішим кроком в боротьбі з висячими боками є правильне харчування. Перегляньте свій раціон і скоротіть споживання жирних і солодких продуктів. Збільште споживання свіжих фруктів, овочів, корисних білків і злакових культур. Також дуже важливо пити достатню кількість води, щоб допомогти організму виробити енергію і позбутися від відходів.
Особливу увагу слід приділити тренуванню серцево-судинної системи. Кардіо-вправи, такі як біг, плавання, їзда на велосипеді або тренажері, допоможуть спалювати зайвий жир і зміцнювати м'язи в районі боків. Ідеальним варіантом буде займатися кардіо-тренуванням протягом 30-40 хвилин, не менше 3-4 разів на тиждень.
Крім кардіо-тренувань, необхідно також виконувати вправи, спрямовані на тренування м'язів боків. Це допоможе зміцнити і підтягнути ваші боки, надавши їм красиву визначеність. Одним з найефективніших вправ є "бічні планки". Для його виконання встаньте на лікті і стійте боком до підлоги, підтримуючи пряму позицію тіла. Постарайтеся протриматися в цьому положенні 30-40 секунд, а потім повторіть вправу на іншій стороні. Також корисними будуть вправи на згинання та розгинання торса, обертальні рухи і скручування.
Вправи для позбавлення від висячих боків
1. Бічна планка
Ляжте на бік і розтягніть ноги, так щоб тіло виявилося в прямій лінії. Спирайтеся на передпліччя і підняту ногу. Утримуйте позицію кілька секунд, потім поміняйте сторону.
2. Бічні скручування
Встаньте прямо і покладіть руки на потилицю. Нахиляйтеся вбік, намагаючись торкатися ліктем стегна. Потім поверніться у вихідне положення і повторіть з іншого боку.
3. Велосипед
Ляжте на спину, зігніть коліна і підніміть їх від землі. Імітуйте рухи педалей велосипеда, напружено працюючи з пресом.
4. Прес на паралельних брусах
Встаньте між паралельними брусами, покладіть руки на підлокітники і підніміть ноги вгору, приймаючи положення згину. Підтягніть ноги до живота, потім поверніться у вихідне положення.
Не забувайте, що для того щоб досягти видимого результату, потрібно виконувати вправи регулярно і поєднувати їх з правильним харчуванням і кардиотренировками. Вдалих тренувань!
Основні вправи для боротьби з висячими боками
Нижче наведені основні вправи, що допомагають скоротити обсяг і зміцнити м'язи бічної стінки рук.
| Вправа | Опис |
|---|---|
| Віджимання на брусах | Сядьте на бруси таким чином, щоб руки були зовні корпусу, а долоні дивилися вперед. Потім підніміть себе вгору, зігнувши руки в ліктях. Потім, контролюючи рух, повільно опустіть тіло вниз, знову випряміться і повторіть вправу. |
| Жим гантелей стоячи | Візьміть в руки гантелі і станьте прямо. Підніміть гантелі вгору, зігнувши руки в ліктях, при цьому намагаючись відчути напругу в боках. Потім повільно опустіть гантелі, повертаючись у вихідне положення, і повторіть вправу. |
| Паралельні тяги | Встаньте між паралельними брусами і назовні від них так, щоб вони були на рівні грудей. Вхопіться за бруси і підніміть себе за допомогою рук, поки вони не будуть випрямлені. Потім повільно опустіться, знову зігнувши лікті, і повторіть вправу. |
Не забувайте, що регулярні тренування і правильне харчування грають важливу роль в досягненні бажаних результатів. Виконуйте вправи з правильною технікою і збільшуйте навантаження в міру поліпшення фізичної підготовки. Також рекомендується звернутися до професійного тренера, щоб розробити індивідуальну програму тренувань, яка враховує ваші особливості та цілі.
Поради щодо усунення висячих боків
Висячі боки можуть бути причиною незадоволеності власним тілом і негативно позначатися на самооцінці. Якщо ви хочете позбутися цієї проблеми, вам допоможуть наступні поради:
1. Регулярні тренування: Постійні тренування є основою для усунення висячих боків і підтягування м'язів корсета. Вибирайте комплекс вправ, спрямованих на тренування бічних м'язів, таких як планки, бічні скручування і підйоми ніг.
2. Збалансоване харчування: Правильне харчування відіграє важливу роль в усуненні висячих боків. Відмовляйтеся від жирної і висококалорійної їжі, збільште споживання свіжих фруктів, овочів і білкових продуктів.
3. Уникайте стресу: Стрес викликає виділення гормону кортизолу, який сприяє збільшенню жирових відкладень в боках. Постарайтеся вести активний спосіб життя, займатися спортом, практикувати релаксаційні техніки.
5. Носіть правильну білизну: М'яка і підтримуюча форму білизняний одяг допоможе візуально приховати висячі боки і надати силуету більш підтягнутий вигляд.
6. Будьте терплячі: Позбавлення від висячих боків-довгий процес. Будьте терплячі і постійно працюйте над собою. Відстежуйте прогрес і не здавайтеся, навіть якщо результати не приходять відразу.