Хочете мати струнке і підтягнуте тіло з пресом? Візуально намалювати прес-це мрія багатьох. Але як досягти цієї заповітної мети? Необхідно пам'ятати, що для отримання бажаних результатів необхідно не тільки правильне харчування, але і регулярні тренування.
Вам не доведеться проводити години в тренажерному залі, щоб отримати рельєфний прес. Існує ряд ефективних вправ, виконуючи які ви зможете прикрасити своє тіло привабливим і сексуальним пресом. Тож давайте познайомимося з деякими з них.
Перша вправа, яку ви можете включити у своє тренування, - це хрускіт на пресі. Лягайте на спину, зігніть ноги в колінах і поставте стопи на підлогу. Підніміть голову і плечі, тримаючи руки за головою, і повільно зігніть серцевину вперед, напружуючи прес. Потім повільно опускайтеся назад у вихідне положення. Повторіть вправу 10-15 разів.
Наступна вправа-планка. Займіть положення так, ніби ви готуєтесь робити віджимання, але опустіться на передпліччя та лікті. Тримайте пряму лінію від голови до п'ят, напружте прес і затримайтеся в цьому положенні на 30-60 секунд. У цій вправі головне - правильна позиція і напруга м'язів кора.
Також не забувайте про бічні скручування. Ляжте на бік, зігніть коліна і покладіть руку на потилицю. Піднімайте зверху, піднімаючи корпус вгору по боці. Потім повільно опустіться назад у вихідне положення. Повторіть вправу 10-15 разів на кожній стороні.
Інша ефективна вправа-ноги на лаві. Лягайте на спину, зігніть ноги в колінах і покладіть їх на платформу або лаву. Підніміть верхню частину корпусу вгору, напружуючи прес, і повільно опускайтеся назад. Повторіть вправу 10-15 разів.
І остання вправа в цьому списку - махи ногами в висячому положенні. Візьміться за горизонтальну перекладину і підвісьте на ній, зігніть ноги в колінах. Потім повільно випрямляйте ноги вперед, а потім згинайте їх назад, намагаючись при цьому не качати тіло. Повторіть вправу 10-15 разів.
Регулярне виконання цих вправ допоможе вам прикрасити своє тіло рельєфним пресом. Не забувайте про тренування, правильне харчування і відпочинок, і ваша праця не пропаде даром. Будьте наполегливі і впевнені в собі, і незабаром ви зможете намалювати саме таке тіло, про яке мріяли.
Тіло з пресом: 5 вправ для красивої фігури
Красива і підтягнута фігура завжди була і залишається в моді. Особлива увага приділяється пресу, адже красивий прес вважається одним з головних показників фізичної форми.
Для досягнення красивого преса необхідно регулярно виконувати спеціальні вправи, які здатні ефективно зміцнити пресові м'язи і надати тілу бажану форму. У даній статті ми розглянемо п'ять вправ, які допоможуть вам отримати красиву фігуру:
1. Прес з прямими ногами:
- Ляжте на спину на гімнастичний килимок, зігніть коліна і поставте ноги на підлогу шириною плечей.
- Руки покладіть на потилицю або перехрестіть на грудях.
- Підніміть корпус вгору, поки ваш прес напружений. Поверніться в початкове положення і повторіть вправу.
- Виконайте 3-4 підходи по 10-15 повторень.
2. Бічні планки:
- Ляжте на бік, упріться на передпліччя і зовнішню сторону стопи.
- Підніміть таз якомога вище, напружуючи м'язи Преса.
- Утримуйте позицію протягом 30-60 секунд, потім змініть сторону.
- Повторіть 3-4 підходи на кожну сторону.
3. Велосипед:
- Ляжте на спину на гімнастичний килимок і підніміть ноги так, щоб стегна і гомілки були утворили прямий кут.
- Підніміть серцевину і одночасно поверніть тулуб так, щоб лівий лікоть торкався правого коліна, а правий лікоть - лівого коліна.
- Повторіть вправу, чергуючи сторони. Виконайте 3-4 підходи по 10-15 повторень на кожну сторону.
4. Скручування з гантелями:
- Сядьте на гімнастичний килимок, зігніть ноги в колінах і поставте стопи на підлогу.
- Візьміть гантелі в руки і притисніть їх до грудей.
- Підніміть корпус, притискаючи гантелі до стегон. Поверніться в початкове положення і повторіть вправу.
- Виконайте 3-4 підходи по 10-15 повторень.
5. Підйом ніг у висі:
- Встаньте під турнік і повісьте на нього, стискаючи турнік долонями внизу.
- Підніміть ноги зігнутими в колінах вгору, напружуючи прес.
- Утримуйте позицію протягом 10-30 секунд, потім повільно опустіть ноги.
- Повторіть 3-4 підходи.
Регулярне виконання даних вправ допоможе зміцнити пресові м'язи і досягти бажаних результатів. Рекомендується виконувати тренування по 2-3 рази на тиждень, даючи тілу час на відновлення між тренуваннями.
Вправа"Планка"
Щоб виконувати вправу "Планка" правильно, дотримуйтесь наступних інструкцій:
- Встаньте на карачки, упріться на лікті і підняті на носки ноги. Ваше тіло повинно бути паралельно підлозі. Плечі повинні бути над ліктями, а ноги – над пальцями ніг.
- Напружте м'язи живота і сідниць, щоб підтримувати пряму лінію від голови до п'ят.
- Утримуйте цю позу протягом певного часу (почніть з 30 секунд і поступово збільшуйте час до 1 хвилини).
- Розслабтеся і повторіть вправу кілька разів.
Важливо пам'ятати, що правильна техніка виконання вправи "Планка" є ключовим фактором для досягнення результатів. Не забувайте дихати рівно і глибоко під час виконання планки, щоб підтримувати правильну позу.
Крім Преса, вправа "Планка" також задіє м'язи спини, плечей і сідниць. Регулярне виконання цієї вправи допоможе вам зміцнити всі ці групи м'язів, що призведе до поліпшення постави, зниження болю в спині та підвищення загальної сили та витривалості.
Примітка: Перед початком виконання вправи "Планка" рекомендується проконсультуватися з лікарем або тренером, особливо якщо у вас є проблеми з хребтом або іншими медичними станами.
Вправа "Планка" - відмінний спосіб зміцнити свій прес і зробити фігуру більш красивою. Поступово збільшуйте час утримання пози і не забувайте правильно виконувати вправу для досягнення максимальних результатів.
Тренування "скручування на прес-машині"
Для виконання вправи ви повинні сісти на прес-машину, закріпити ноги під спеціальними подушками і схопити рукоятки. Щоб почати тренування, зігніть коліна і підніміть ноги так, щоб литки ваших ніг були паралельні підлозі. Потім повільно опускайте верхню частину тіла і скручуйте корпус, стискаючи прес. Після цього, повільно піднімайте тіло назад у вихідне положення, контролюючи рухи і напруга м'язів.
Скручування на прес-машині не тільки допомагають зміцнювати прес, але і зосереджуються на бічних м'язах живота, роблячи талію більш стрункою і витонченою.
Для максимального ефекту рекомендується виконувати вправу 2-3 рази в тиждень разом з іншими вправами для преса. Поступово збільшуйте кількість повторень і силу напруги, щоб досягти бажаних результатів.
Вправа"БІГ"
Для виконання цієї вправи вам необхідно підібрати зручне взуття і вибрати відповідну поверхню для бігу. Починайте бігати з невеликих дистанцій і поступово збільшуйте інтенсивність і тривалість тренувань.
Біг може бути відмінним вибором для тих, хто бажає зміцнити м'язи Преса. При бігу м'язи кора тіла підтримують рівновагу і стабілізують тіло в русі. Це допомагає зміцнити м'язи преса і зробити їх більш виразними.
Основною перевагою бігу є те, що його можна виконувати практично скрізь і в будь-який час. Ви можете вибрати парк, вулицю або бігову доріжку в спортивному залі. БІГ також можна поєднувати з іншими вправами для преса, такими як планка або хрускіт, щоб збільшити ефективність тренування.
Однак, перед початком тренувань з бігу рекомендується проконсультуватися з тренером або лікарем, особливо якщо у вас є проблеми зі здоров'ям або захворювання.
Тренування "діагональні скручування"
Щоб виконати діагональні скручування, дотримуйтесь цих інструкцій:
- Ляжте на спину і зігніть ноги в колінах, ступні щільно притисніть до підлоги. Руки витягніть уздовж тіла.
- Підніміть верхню частину тулуба, затягнувши живіт. При цьому одночасно підніміть праве коліно, направляючи його наліво в сторону лівого ліктя. Ваш тулуб повинен повернутися в напрямку руху коліна.
- Повільно і контрольовано поверніться у вихідну позицію.
- Тепер виконайте подібний рух, але цього разу підніміть ліве коліно, направляючи його до правого ліктя. Тулуб повинен повернутися в протилежному напрямку.
- Повторіть рухи, чергуючи праве і ліве коліно протягом зазначеної кількості повторень або часу.
Під час виконання вправи важливо зберігати правильну форму і не розгинати ноги.
Рекомендується виконувати діагональні скручування в рамках комплексного тренування для преса, включаючи інші вправи, такі як планка, підйоми ніг у висі, скручування на гімнастичній лаві та інші. Поступово збільшуйте навантаження і кількість повторень, щоб досягти максимальних результатів. Проконсультуйтеся з тренером, щоб вибрати оптимальну програму тренувань і уникнути можливих травм.