Бачити на собі рельєфні руки – мрія кожної дівчини. З увагою і турботою про своє тіло, можна досягти приголомшливих результатів. І хоча гармонійна статура-комплексний процес, зробити руки рельєфними-прекрасний старт. Всього кілька простих вправ достатньо, щоб зробити руки стрункими і привабливими.
Перша вправа-віджимання. Вони корисні для всього тіла, а особливо для рук. Спираючись на підлогу, виконуйте віджимання на кистях рук. Для початку досить по 10-15 повторень. Поступово збільшуйте число повторень. Ця вправа розвиває м'язи грудей, плечей і рук, роблячи їх сильними і підтягнутими.
Друга вправа-підтягування на турніку. Робота на горизонтальному або вертикальному турніку – найефективніший спосіб розвинути м'язи рук і спини. Якщо ви новачок, почніть з горизонтального турніка і поступово переходите на вертикальний. Поступово збільшуйте кількість повторень. Ця вправа помітно зміцнить і підтягне руки, роблячи їх красивими і сильними.
Третя вправа-молотки зі штангою. Візьміть штангу в руки, тримаючи її паралельно підлозі, і Стисніть кисті так, щоб вони були спрямовані вниз. Потім повільно піднімайте штангу, зігнувши руки в ліктьових суглобах. Не забувайте про правильне дихання і контролі техніки виконання вправи. Ця вправа розвиває м'язи передпліч і плечей, роблячи руки міцними і пружними.
Четверта вправа-французький жим зі штангою. Візьміть штангу в руки, прикріпіть її до грудей і плавно підніміть вгору, витягаючи руки в напрямку стелі. Потім плавно опустіть штангу за голову, згинаючи лікті. Повторіть вправу від 10 до 15 разів, збільшуючи кількість повторень у міру ускладнення тренувань. Ця вправа зміцнює і витягує м'язи триголового м'яза плеча, роблячи руки красивими і сильними.
П'ята вправа-розведення з гантелями. Візьміть в руки гантелі вагою, відповідним для ваших сил. Розведіть руки в сторони до рівня плечей і потім поверніться у вихідне положення. Повторіть від 10 до 15 разів. Ця вправа активізує роботу м'язів дельтоподібних і задніх пучків найширших м'язів спини, роблячи руки стрункими і красивими.
І нарешті, шоста вправа-скручування з гантелями. Ляжте на підлогу, зігніть коліна, візьміть гантелі і покладіть їх на груди. Плавно піднімайте верхню частину тіла, затримуючи в піковій точці на кілька секунд. Потім повільно опустіть тіло в початкове положення. Повторіть від 10 до 15 разів. Ця вправа розвиває прес, роблячи руки стрункими і виразними.
Відповідність результату вашим очікуванням залежить від сталості і регулярності тренувань. Пам'ятайте, що правильне харчування та відпочинок також відіграють важливу роль у досягненні видимих результатів. Дотримуйтесь програмі тренувань, не нехтуйте рекомендаціями тренера і поступово збільшуйте навантаження. Незабаром ви зможете радіти своїм струнким і рельєфним рукам, які будуть відмінним показником вашого здоров'я і виразності.
Топ 6 вправ для дівчат: красиві рельєфні руки в домашніх умовах!
| Вправа | Опис |
|---|---|
| Віджимання від підлоги | Приймайте положення на четвереньках, зігніть руки в ліктях, вставляючи на них долоні. Виштовхніть тіло вгору, розімніть і знову поверніться у вихідне положення. Повторюйте вправу кілька разів. |
| Підтягування на перекладині | Встановіть гімнастичну перекладину, підійдіть до неї і схопитеся руками, повиснувши на ній. Потім, згинаючи руки в ліктях, підтягуйте тіло вгору до тих пір, поки груди не стикнеться з поперечиною. Опустіться вниз і повторіть вправу. |
| Флексори зап'ястя | Сядьте на стілець, спираючись на його передню частину руками, долоні вниз. Згинаючи зап'ястя вгору і вниз, проводите руху маленькими серіями, виконуючи по 10-15 повторень. |
| Трицепсний віджимання від стільця | Сядьте на стілець, зігніть лікті і покладіть їх на сидіння. Відштовхуючись від стільця, виштовхуйте тіло вгору, зберігаючи ноги в згині. Повторіть вправу кілька разів. |
| Розгинання рук з гантелями | Візьміть в руки гантелі потрібної ваги, сядьте на стілець і поставте ноги на підлогу ширше плечей. Зігніть лікті і притисніть їх до тіла. Потім розгинайте руки в сторони, виконуючи по 10-15 повторень. |
| Фронтальні підйоми гантелей | Візьміть в руки гантелі потрібної ваги, сядьте на стілець і покладіть ноги на підлогу ширше плечей. Почніть піднімати гантелі вперед, розводячи руки в сторони на рівні плечей. Опустіть гантелі і повторіть вправу кілька разів. |
Поступово наростайте інтенсивність тренувань, збільшуючи кількість повторень кожної вправи. Виконуйте тренування регулярно, 2-3 рази в тиждень, і вже через кілька тижнів ви помітите результати: ваші руки стануть більш підтягнутими, красивими і рельєфними!