Віджимання є одним з найефективніших вправ для прокачування верхньої частини тіла. Вони здатні розвивати грудні, плечові і кермові м'язи, а також зміцнювати плечові суглоби. Однак, не завжди буває можливість виконувати цю вправу з легкістю і правильно. Якщо ви не можете зробити віджимання або відчуваєте труднощі у виконанні цієї вправи, ми підготували для вас кілька рекомендацій і порад, як зробити його правильно і безпечно.
По-перше, необхідно почати з правильної техніки. Поставте руки на ширині плечей і встановіть тіло в планці – прямій лінії від голови до п'ят. Зверніть увагу на свою позицію рук – вони повинні бути прямими і не виходити за межі лінії плечей. Якщо ви відчуваєте труднощі у виконанні повноцінних віджимань, почніть зі скручених віджимань, коли руки ставляться не на одній лінії, а зміщені в бік, і тіло рухається по діагоналі. Це дозволить вам поступово звикнути до навантаження і зміцнити потрібні м'язи.
По-друге, не варто забувати про розтяжці і розминці перед тренуванням. Розвиваючи гнучкість, ви зможете поліпшити свою мобільність і легше виконувати віджимання. Протяжка грудних м'язів і рук допоможе вам зменшити ризик травм і знизити напругу в плечах і зап'ястях. Це особливо важливо, якщо ви відчуваєте біль або дискомфорт при виконанні віджимань. Не забувайте також про зміцнення м'язів кора-це допоможе вам поліпшити стабільність тіла і збільшити вашу силу.
По-третє, не поспішайте. Якщо ви не можете зробити віджимання, не варто впадати у відчай і кидати тренування. Віджимайтеся від поверхні, наприклад, від столу або підставки. Це дозволить вам поступово збільшувати навантаження і звикати до вправи. Не забувайте про правильне дихання – при опусканні потрібно вдихати, а при підйомі-видихати. Це допоможе вам контролювати рух і зробити віджимання більш ефективними.
Нарешті, не забувайте про відпочинок. Дайте своєму тілу час відновитися після тренувань, щоб м'язи могли рости і розвиватися. Поступово збільшуйте навантаження і тільки тоді, коли ви зможете виконувати віджимання з легкістю, переходите до більш складних варіантів вправи. Пам'ятайте, що головне-сталість і терпіння. Згодом ви зможете робити віджимання без праці і з задоволенням!
Як зробити віджимання, якщо ти не можеш
1. Почни з вправ на розвиток сили. Якщо у тебе немає достатньої фізичної сили для виконання віджимань, почни з вправ, які допоможуть тобі її розвинути. Включи в своє тренування такі вправи, як планка, віджимання з колін, лава для віджимань і інші вправи, які розвивають силу верхньої частини тіла.
2. Регулярно займайся віджиманнями. Щоб навчитися робити віджимання, потрібна практика. Включи віджимання в своє тренування не менше двох-трьох разів на тиждень. Почни з малої кількості повторень і поступово нарощуй їх, коли будеш відчувати прогрес.
3. Працюй над технікою. Правильна техніка виконання віджимань дуже важлива. Установи правильну позицію тіла - тобі потрібно лежати на стандартній позиції планки, тримати тіло прямим і контролювати рухи рук і плечей. Якщо потрібно, переглянь відеоуроки або замов тренування з тренером, щоб отримати додаткові рекомендації по правильній техніці.
4. Використовуй підтримку. Якщо віджимання з твоєю вагою поки занадто складні, використовуй підтримку або додатковий інструмент, щоб полегшити вправу. Наприклад, можна використовувати наколінні віджимання з використанням лавки або стикаючись з поверхнею, яка піднімає верхню частину тіла.
5. Покращуй гнучкість і мобільність. Важливо мати достатню гнучкість і мобільність, щоб правильно виконувати віджимання. Працюй над гнучкістю плечових суглобів, також тягніть грудні м'язи і тренуйте гнучкість рук. Корисно додати в своє тренування вправи на розтяжку.
Не здавайся, якщо ти поки не можеш виконати віджимання! Дотримуючись цих рекомендацій і не забуваючи про постійну тренуванні, ти зможеш подолати цей бар'єр і отримати високі результати.
Почніть з правильної позиції
1. Виберіть положення лежачи на підлозі. Положення лежачи на підлозі є стартовою позицією для віджимань. Ляжте на підлогу, впираючись на долоні рук в рівні плечей. Розташування долонь повинно бути не ширше, ніж ширина плечей, щоб забезпечити стійкість.
2. Зігніть ноги в колінах. Зігніть коліна, щоб створити стійку основу і запобігти надмірній напрузі в нижній частині спини.
3. Направте погляд вперед. Під час виконання віджимань, погляд повинен бути спрямований вперед, щоб зберегти горизонтальну позицію тіла і запобігти напругу в шиї і плечах.
| Помилки, яких потрібно уникнути: | Як поправити: |
| Занадто широке або вузьке розташування долонь. | Розташуйте долоні рук на ширині плечей. |
| Ноги не зігнуті в колінах. | Зігніть коліна, щоб забезпечити стабільність. |
| Погляд спрямований вниз або вгору. | Наведіть погляд вперед, щоб зберегти правильне положення тіла. |
Використовуючи правильну позицію для віджимань, ви зможете максимально використовувати свої м'язи і уникнути пошкоджень. Не забувайте звернути увагу на правильну техніку виконання і поступово збільшувати інтенсивність тренувань.
Поступово збільшуйте кількість повторень
Почати займатися віджиманнями іноді буває важко для новачків, і часто відразу не виходить зробити багато повторень. Важливо пам'ятати, що ви можете почати з невеликої кількості повторень і поступово збільшувати їх з кожним тренуванням.
Однією із стратегій, яку можна використовувати, є метод "піраміди". Почніть з невеликої кількості повторень, наприклад, п'ять, потім зробіть перерву на кілька секунд і зробіть ще п'ять повторень. Повторіть цю послідовність кілька разів, поступово збільшуючи число повторень кожен сет.
Коли ви досягнете певної кількості повторень, важливо зберегти його протягом декількох тренувань, перш ніж збільшувати його. Наприклад, якщо ви досягли 10 повторень, продовжуйте робити 10 повторень протягом наступних двох-трьох тренувань, а потім спробуйте збільшити кількість повторень до 12 або 15.
Поступове збільшення кількості повторень допоможе вашим м'язам адаптуватися до навантаження і стане основою для розвитку сили і витривалості. Важливо не поспішати і слухати своє тіло, щоб уникнути перевтоми і травм.
Використовуйте підтримку для рук
Під час віджимань, особливо при великій кількості повторень, може виникнути втома рук. Щоб впоратися з цією проблемою і продовжити тренування, можна використовувати додаткову підтримку для рук.
Для цього можна скористатися спеціальними подушками або підкладками, які допоможуть знизити навантаження на руки. Вони допоможуть утримувати правильне положення рук під час віджимань і знизити ризик виникнення болю або травм.
Крім того, можна використовувати тренажери-підставки, які дозволять розвантажити руки і сфокусуватися на роботі грудних і плечових м'язів. Такі тренажери допоможуть виправити техніку виконання віджимань, поліпшити стабільність і зробити тренування більш ефективною.
Якщо у вас немає доступу до спеціальних подушок або тренажерів, можна скористатися звичайними предметами, які допоможуть створити додаткову опору для рук. Наприклад, підкласти під руки скручений рушник або невеликі гантелі. Головне, щоб вони були стабільними і не ковзали.
Використовуючи підтримку для рук, ви зможете продовжувати тренування, навіть якщо у вас виникли проблеми з руками або ви відчуваєте втому. Це допоможе вам зберегти мотивацію і досягати поставлених цілей у фітнесі.
Не забувайте про дихання
Дихання при віджиманнях допомагає підтримувати правильну форму тіла, стабілізувати корпус і запобігає можливим травмам. Помилкові дихальні шаблони можуть привести до втрати балансу, гальмувати виконання вправи і збільшувати навантаження на певні групи м'язів.
Під час спуску до підлоги під час віджимання (ексцентрична фаза) слід вдихати через ніс і затримувати дихання на короткий час на рівні підлоги. Піднявшись вгору (концентрична фаза), необхідно видихнути і продовжувати дихати рівномірно протягом всього вправи.
Якщо ви дихаєте правильно, ваша грудна клітка буде розширюватися і стискатися з кожним рухом, а черевна порожнина буде залишатися стабільною. Це дозволить вам максимально ефективно виконувати віджимання, знижуючи навантаження на вашу спину і шийні м'язи.
Не забувайте про дихання і стежте за його правильністю під час виконання віджимань. Це допоможе вам досягти кращих результатів і уникнути можливих пошкоджень.
Регулярність тренувань-запорука прогресу
Регулярні тренування забезпечують кілька переваг. По-перше, вони допомагають підтримувати високий рівень сили і витривалості, не допускаючи втрати старих досягнень. По-друге, регулярні тренування поступово покращують фізичну форму, сприяючи прогресивному зростанню ефективності вправ, таких як віджимання.
Якщо ви не можете виконувати віджимання, важливо починати з малих навантажень і поступово збільшувати інтенсивність тренувань. Однак, при цьому слід пам'ятати, що період відпочинку між тренуваннями також є невід'ємною частиною процесу. Часті і інтенсивні тренування можуть привести до перетренованості і пошкоджень, тому важливо дотримуватися баланс і давати організму час на відновлення.
В ідеалі, тренуватися слід регулярно, не менше двох-трьох разів на тиждень. Такий графік тренувань дозволить вашому організму адаптуватися до навантажень і ефективно розвивати потрібні м'язові групи. Однак, не забувайте, що кожен організм індивідуальний, тому найкращий графік тренувань для вас може трохи відрізнятися.
Важливим аспектом регулярних тренувань є поступове збільшення навантаження. Починайте з комфортного для вас кількості повторень і поступово збільшуйте його з плином часу. Не піддавайтеся спокусі перевантажувати організм, це може привести до травм або перетренованості.
Зверніться до професіонала
Якщо у вас виникли труднощі з виконанням віджимань і ви не можете знайти правильну техніку, найкращим рішенням буде звернутися до професіонала. Тренер або інструктор з фітнесу зможе правильно оцінити вашу фізичну підготовку і допомогти вам з налаштуванням і виправленням техніки виконання вправи.
Навчання правильним віджиманням за допомогою наставника може бути корисним для вас у кількох аспектах. Спочатку, інструктор допоможе вам вибрати правильне положення тіла і розставити руки в оптимальному положенні. Він також зможе коригувати ваші рухи, щоб забезпечити безпеку та ефективність виконання вправи. Більш того, навчання під керівництвом професіонала допоможе вам розвинути правильну силу і гнучкість, що в кінцевому рахунку призведе до кращих результатів.
Незалежно від того, наскільки досвідченим або початківцем спортсменом ви є, звернення до професіонала може бути ключем до успішного вивчення і виконання віджимань. Не соромтеся проконсультуватися з тренером або інструктором, щоб отримати індивідуальну допомогу та поради щодо вдосконалення техніки виконання віджимань.
| Чому звернутися до професіонала? |
| Оцінка фізичної підготовки |
| Коригування техніки |
| Розвиток сили і гнучкості |
| Персональна допомога та поради |