Турнік-це багатофункціональний пристрій для тренування м'язів верхньої частини тіла. Він дозволяє розвивати силу і витривалість рук, спини, плечей, грудних і черевних м'язів. Одним з найбільш вражаючих трюків на турніку є бочка. Ця складна і ефектна акробатична фігура вимагає хорошої фізичної підготовки і високої гнучкості. У цій статті ми розповімо вам, як виконати бочку трюк на турніку.
Перед тим, як приступити до виконання бочки, необхідно розігрітися. Займайтеся розтяжкою і виконуйте вправи для розвитку гнучкості. Також важливо зміцнити м'язи спини, плечей і рук, виконуючи різні вправи на турніку. Надійне утримання грифа турніка і сильний хват дозволять вам виконати більш складні трюки. Пам'ятайте, що безпека завжди на першому місці, тому не ризикуйте і не виконуйте трюк, якщо ви не впевнені в своїх силах.
Для виконання бочки трюк на турніку вам знадобиться достатня гнучкість в плечах, спині і черевних м'язах. Основна ідея цього трюку полягає в тому, щоб перестрибнути через гриф тренажера, одночасно провертаючи його навколо своєї осі. Для початку підтягніться на турніку, потім візьміться руками за гриф і приготуйтеся до стрибка. Стрибок повинен бути сильним і енергійним, щоб ви змогли перевернутися і прокрутити турнік на 360 градусів. Після стрибка вам буде потрібно вміння утриматися на грифі, щоб закінчити бочку без падіння. Поступово збільшуйте швидкість і складність трюку, щоб досягти найкращого результату.
Початок тренування: розминка і підготовка тіла
Перш ніж приступити до виконання бочки трюк на турніку, необхідно правильно розігрітися і підготувати тіло до фізичних навантажень. Розминка допоможе запобігти можливим травмам і підвищить ефективність тренування.
Основні елементи разминочной програми включають в себе:
- Кardio. Хороша кардіотренування перед тренуванням допоможе поліпшити кровообіг, збільшити серцевий ритм і підготувати організм до фізичної активності. Виконуйте різні кардіо вправи, такі як біг, стрибки на скакалці, їзда на велосипеді протягом 10-15 хвилин.
- Розтяжка. Цей етап допоможе розім'яти м'язи і суглоби і поліпшити гнучкість. Виконуйте різноманітні вправи на розтяжку для різних груп м'язів, включаючи шию, плечі, спину, руки та ноги. Приділяйте кожній групі м'язів близько 20-30 секунд.
- Активація м'язів. Перед тим як приступити до основних вправ трюку, необхідно активувати потрібні групи м'язів. Використовуйте вправи активації для м'язів преса, спини, плечей, рук і ніг. Виконуйте кожну вправу близько 10-15 повторень.
- Баланс і координація. Ці вправи допоможуть поліпшити баланс і координацію, що дуже важливо для виконання трюку на турніку. Використовуйте вправи на рівновагу та координацію, такі як стійка на одній нозі, планка, балансування на колоді та інші.
Не забувайте про просте правило: перед тренуванням проконсультуйтеся з тренером або лікарем, особливо якщо у вас є попередні травми або медичні протипоказання.
Як правильно розігріти м'язи і суглоби перед виконанням трюку на турніку
Перед тим, як почати тренування на турніку і виконувати складні трюки, важливо правильно розігріти м'язи і суглоби, щоб уникнути травм і підвищити ефективність тренування. У даній статті ми пропонуємо докладну інструкцію про те, як виконати розминку перед виконанням бочки трюк на турніку.
| 1. | Почніть з легких кардіо вправ, таких як біг на місці або скакалка, щоб збільшити пульс і підготувати серце до фізичних навантажень. |
| 2. | Виконайте динамічні вправи для розминки грудних і плечових м'язів. Наприклад, кругові рухи плечима вперед і назад або обертання руками. |
| 3. | Продовжуйте розминку з вправами, спрямованими на розминку спини і попереку. Нахили вперед і назад, обертання торса і паузи в позі «кіт-стійка» допоможуть розім'яти ці групи м'язів. |
| 4. | Не забудьте про розминку рук і зап'ясть. Для цього добре підходять розтяжки плечових м'язів, обертання зап'ясть і рук. |
| 5. | Закріпіть розминку напівприсіданнями і випадами, щоб активувати нижню частину тіла, включаючи стегна і гомілки. |
| 6. | Проведіть кілька вправ на розтяжку, щоб поліпшити гнучкість і підготувати м'язи до трюку на турніку. Розтяжки спини, ніг і рук особливо корисні. |
Важливо пам'ятати, що розминка повинна бути м'якою і акуратною, що не викликає болю або дискомфорту. Проведіть кожну вправу протягом 10-15 секунд і не забувайте робити глибокі вдихи і видихи під час виконання розминки.
Після розминки ви будете готові виконати трюк на турніку. Пам'ятайте про важливість безпеки та правильну техніку виконання трюку. Цікавий і складний трюк бочка буде легше виконувати з розігрітими і підготовленими м'язами і суглобами. Вдалого тренування!
Техніка виконання бочки на турніку
1. Почніть з розминки. Попередньо розігрійте всі групи м'язів і обов'язково проведіть розтяжку.
2. Підійдіть до турніка і візьміться обома руками за поперечину, перебуваючи обличчям до неї. Відстань між руками має бути трохи ширше плечей.
3. Підніміть ноги вгору, зігнувши їх в колінах і звівши разом. Ваше тіло повинно утворити»бочку".
4. За допомогою сили м'язів черевного преса почніть крутитися навколо турніка. Вашими руками ви утримуєте себе на перекладині, а ноги рухаються по колу.
5. Регулюйте швидкість обертання, посилюючи або послаблюючи натяг м'язів в черевному пресі. Це дозволить вам контролювати трюк і зробити його більш гармонійним.
6. Поступово збільшуйте час виконання трюку і кількість повторень. Поступово ваша сила і координація будуть поліпшуватися.
7. При виконанні бочки на турніку обов'язково прислухайтеся до свого тіла і зупиняйтеся, якщо виникають будь-які болі або дискомфорт. Після тренування необхідно розслабитися і виконати розтяжку.
Дотримуючись цих рекомендацій, ви зможете оволодіти технікою виконання бочки на турніку і вразити всіх своїми здібностями.